Меню
Главная
Форумы
Новые сообщения
Поиск сообщений
Пользователи
Зарегистрированные пользователи
Текущие посетители
Наш YouTube
Наш РЦ в Москве
Пожертвования
Вход
Регистрация
Что нового?
Поиск
Поиск
Искать только в заголовках
От:
Новые сообщения
Поиск сообщений
Меню
Главная
Форумы
РАЗДЕЛ ДОСУГА С БАНЕЙ
Библиотека
Сузуки "Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии ведёт к счастью"
JavaScript отключён. Чтобы полноценно использовать наш сайт, включите JavaScript в своём браузере.
Вы используете устаревший браузер. Этот и другие сайты могут отображаться в нём некорректно.
Вам необходимо обновить браузер или попробовать использовать
другой
.
Ответить в теме
Сообщение
<blockquote data-quote="Маруся" data-source="post: 390775" data-attributes="member: 1"><p>5. Рождение идеи</p><p><em>Как на самом деле физкультура действует на мозг?</em></p><p><em></em></p><p>Срок сдачи книги приближался, и я все отчетливее чувствовала, что работа над ней идет хорошо. Необычайно хорошо. Время, проведенное за письменным столом, было гораздо более продуктивным и приятным, чем раньше – когда я часами корпела над рукописью, испытывая в основном сильнейший стресс. Раньше на написание всего одного раздела заявки на грант мне требовалась целая неделя. Теперь черновик писался эффективнее, доработка шла быстрее, и весь процесс доставлял мне удовольствие. Мне было легче сосредоточиться, мысли стали четче. Я установила более глубокие и прочные связи между моими идеями, да и в целом работа шла быстрее обычного. Именно тогда я вдруг заподозрила, что между моими занятиями фитнесом и необычной легкостью написания книги существует связь. На неделе, когда я посещала три-четыре тренировки, работа шла успешнее, чем в периоды, когда я позволяла себе полентяйничать и ходила в спортзал лишь один или два раза в неделю.</p><p></p><p></p><p>Что же происходило? Я вдруг осознала, что, сама того не понимая, поставила на себе эксперимент! Тогда я стала варьировать режим тренировок (то четыре-пять занятий на неделе, то одно-два) и обнаружила: повышенное внимание, способность находить новые связи и выстраивать в будущей книге логические цепочки появляются только при высокой частоте тренировок. Известно, что за наше внимание и способность к сосредоточению отвечает префронтальная кора мозга. А вот способность формировать новые связи и ассоциации, как считается, определяется гиппокампом.</p><p></p><p>Поразительно! Я и раньше знала, что в последнее время достигнут большой прогресс в понимании того, как физические упражнения могут влиять на мозговую функцию. Но я никогда не следила специально за публикациями на эту тему – наверное, была слишком занята борьбой за профессорское звание. Поэтому, заметив изменения в себе, я с головой погрузилась в специальную нейробиологическую литературу и принялась читать о последних открытиях в этой области.</p><p></p><p>Я нашла огромное количество исследований, посвященных влиянию аэробных упражнений на деятельность мозга. Результаты впечатляли. Оказалось, что зарегистрирован широкий спектр анатомических, физиологических, нейрохимических, а также поведенческих изменений, связанных с повышенной аэробной активностью. Но сильнее всего меня удивил факт, что одним из основателей этого направления была Мариан Даймонд, кумир моей юности!</p><p></p><p>Казалось, это – знак.</p><p></p><p>Первоначальным источником наших представлений о влиянии занятий физкультурой на деятельность мозга стали давние исследования Мариан Даймонд. Те самые, где она помещала крыс в обогащенную среду и изучала деятельность их мозга. В главе 1 я рассказывала о том, что показали эти ранние исследования. При выращивании крыс в обогащенной среде в их мозге происходит множество разнообразных изменений: кора утолщается из-за более активного ветвления дендритов; кровеносных сосудов становится больше; повышается уровень определенных нейротрансмиттеров – таких как ацетилхолин, и других факторов роста (например, BDNF – нейротрофический фактор головного мозга). Ацетилхолин был первым нейротрансмиттером, который обнаружили ученые. Клетки мозга, которые им пользуются, передают сигналы во все уголки коры, а также в гиппокамп и мозжечковую миндалину. Ацетилхолин – важный регулятор обучения и памяти. При приеме препаратов, мешающих действию ацетилхолина, и у животных, и у людей наблюдаются нарушения памяти.</p><p></p><p>BDNF – фактор роста, поддерживающий выживание и рост нейронов в период развития мозга. Он же поддерживает синаптическую пластичность и обучаемость во взрослом состоянии. В 1990-е годы были опубликованы сообщения о действительно интересном открытии. Исследователи из Калифорнии доказали, что у крыс, выращенных в обогащенной среде, в мозге рождается больше новых нейронов. Этот процесс известен как нейрогенез. Если в период раннего развития (с младенчества до юности включительно) в мозге рождается множество новых клеток, то позже, во взрослом состоянии, новые клетки в мозге рождаются только в двух местах. Одно из них – обонятельная луковица, часть мозга, отвечающая за ощущение и обработку запахов (см. главу 1), а второе – мой старый приятель гиппокамп. В гиппокампе взрослых крыс новые клетки мозга формируются на регулярной основе. Обогащенную среду удалось также связать с повышенным числом клеток в гиппокампе (но не в обонятельной луковице). Другие исследования показали: у крыс, которые выросли в обогащенной среде и обладали большим числом новых нейронов в гиппокампе, также были лучшие результаты в целом ряде тестов на обучение и память. Это позволяет предположить, что новые нейроны помогают крысам усваивать информацию и лучше запоминать.</p><p></p><p>Но затем нейробиологи начали задумываться: а что именно в обогащенной среде вызывает эти поразительные изменения в мозге? Может быть, игрушки? А может, компания других крыс, с которыми можно играть? Ученые систематически стали проверять все факторы и обнаружили среди них тот, который вносил свой вклад практически во все изменения, связанные с обогащенной средой. Этот фактор – физическая активность. Достаточно было обеспечить крысам доступ к колесу, в котором они могли вдоволь побегать, – и ученые получали большую часть изменений, характерных для обогащенной среды. Эти исследования на грызунах показали нам, как физическая активность влияет на мозг на молекулярном, клеточном, контурном и поведенческом уровнях.</p><p></p><p>Сегодня мы знаем, что сама по себе физическая активность способна удвоить скорость нейрогенеза в гиппокампе крыс. Это происходит благодаря увеличению числа новых «рождающихся» нейронов, повышения их выживаемости (многие новые клетки тут же гибнут), а также из-за стимулирования дифференциации этих новых клеток в зрелые клетки мозга. Новые клетки рождаются не по всему гиппокампу, а только в одном конкретном подотделе, известном как «зубчатая извилина». Когда я это прочла, мне захотелось тут же пойти в спортзал и как следует поработать! Кроме всего прочего, физическая активность у крыс увеличивает и число особых наростов на дендритах (ветвистых структурах, с помощью которых нейрон получает информацию) нейронов зубчатой извилины. Формой они напоминают почки и известны как дендрические шипики. Увеличивается также суммарная длина, сложность и плотность шипиков их дендритов. Неудивительно, что объем зубчатой извилины становится больше с увеличением физической активности. Плотность шипиков в других областях гиппокампа и прилегающей энторинальной коре (которую я изучала в аспирантуре) при повышении физической активности также значительно увеличивается. Шипики – это места, где аксон другого нейрона контактирует с дендритом. То есть чем больше на дендрите шипиков, тем больше связей может быть у данного нейрона. Исследования подтвердили, что есть еще одно функциональное изменение, для появления которого достаточно только физической активности. Речь идет о росте новых кровеносных сосудов по всему объему мозга (включая и гиппокамп) – и это происходит в результате тренировок. Такой процесс называется ангиогенезом.</p><p></p><p>Физиологические свойства гиппокампа грызунов также изменяются в результате физической активности. Этот феномен известен как «долговременная потенциация синаптической передачи» (LTP). LTP – это длительное изменение электрического обмена между двумя группами нейронов. Его можно исследовать, стимулируя электрическим током связи между двумя группами клеток гиппокампа. Если простимулировать пути в гиппокампе частыми импульсами тока, то реакция этих путей на слабый электрический сигнал усилится по сравнению со спокойным периодом. LTP (долговременная потенциация синаптической передачи) считается основным клеточным механизмом обучения и памяти. В мозгах крыс, которых заставляют заниматься «спортом», это явление выражено ярче. Не исключено, что ключевой фактор описанного эффекта – повышение нейротрофического фактора мозга (BDNF): ведь мы знаем, что BDNF тоже может усиливать LTP. Но BDNF – не единственный фактор, который повышается в результате физических упражнений. Как я уже упоминала в главе 4, кроме анатомических и физиологических изменений, физическая активность также повышает мозговые уровни серотонина, норадреналина и дофамина, а также эндорфинов.</p><p></p><p>Итак, давайте примем во внимание появление новых клеток мозга и увеличенные размеры клеток в гиппокампе, а также повышенное содержание BDNF, усиленный эффект LTP и все прочие трансмиттеры и факторы роста, наводняющие мозг в результате физических упражнений. Тогда возникает следующий логический вопрос: подстегивает ли физическая активность функцию гиппокампа? Отличаются ли лучшей памятью крысы, которые больше бегают? Неоднократные исследования показали, что крысы, выращенные в обогащенной среде либо в условиях повышенной физической активности, показывают лучшие результаты во время исследований памяти (которая, как нам известно, обеспечивается гиппокампом). Среди тестов, о которых идет речь, были задания на прохождение лабиринтов, на устойчивость памяти, на запоминание и распознавание. А еще – множество заданий на формирование воспоминаний. В этих последних тестах на испытание памяти крысам надо было различать сходные предметы. Нейробиологи считают, что формирование воспоминаний обеспечивает зубчатая извилина, где рождаются уже упомянутые нами новые нейроны. В более общем плане, как мы впервые узнали от Г. М., гиппокамп играет важную роль как в усвоении новой информации, так и в ее сохранении. Без гиппокампа невозможно получить информацию и заложить ее на долговременное хранение в виде воспоминания. Но информация, усвоенная до повреждения гиппокампа, останется в памяти. Хотя мы знаем, что гиппокамп необходим для формирования долговременных декларативных воспоминаний о фактах и событиях, мы до сих пор не представляем, каким образом он добивается этого поразительного результата. Сегодня это – тема бесчисленных нейробиологических исследований. Я уверена, что здесь задействованы такие вещи, как LTP, а уровень BDNF способствует процессу. Известно также множество задействованных молекулярных путей. Тем не менее ученые по-прежнему заполняют пробелы в своих представлениях о том, что именно гиппокамп в целом и зубчатая извилина (та часть гиппокампа, где рождаются новые нейроны) в частности делают для формирования новых воспоминаний. Тех, которые мы ежедневно откладываем в памяти.</p><p></p><p>С другой стороны, мне НЕТ НУЖДЫ знать в точности, как это работает. Я и без этого могу по достоинству оценить тот факт, что память при физической активности работает лучше. Вот ЭТО по-настоящему интересно! Если у бегающих крыс укрепляется память, то и у людей, посвятивших достаточное время физическим упражнениям, она тоже должна стать лучше, правда? И в самом деле, я заметила, что стала лучше устанавливать связи и ассоциации в памяти, – а ведь мне достоверно известно, что эти функции обеспечиваются гиппокампом. Исследования на грызунах позволяли предположить, что я на верном пути.</p><p></p><p>Изобретение собственного комплекса упражнений для мозга</p><p>Затем у меня появилась идея.</p><p></p><p>Знаете, как это бывает: в голову приходит новая идея, а ты – в таком нетерпении, что просто не в состоянии дождаться ее осуществления? Именно так я себя и чувствовала. Та идея началась для меня с желания побыстрее освоить всю интереснейшую нейробиологическую литературу, посвященную влиянию физических упражнений на функцию мозга. Любому серьезному преподавателю известно: лучший способ познакомиться с какой-то областью научных исследований и как следует в них разобраться – прочитать студентам курс лекций на эту тему. И я решила прочитать факультативный курс по неврологии о влиянии физических упражнении на мозговую функцию. После занятий фитнесом я чувствовала себя энергичной и изобретательной, так что толчком к будущему курсу послужил мой личный опыт в этой области. Что, если сочетать физические упражнения и университетские занятия? И не просто рассказывать студентам о том, какие нейробиологические процессы стоят за воздействием физической активности на функцию мозга, – но и дать им реально почувствовать <em>на опыте</em> действие этих самых упражнений. Прямо в аудитории! Конечно, я хотела использовать не какие-нибудь упражнения, а интерсати – мой любимый на тот момент вид фитнеса. Я была твердо уверена: добавление физические упражнения в сочетании с обычными занятиями поднимет всю группу на совершенно новый уровень и резко, очень резко повысит мотивацию к освоению материала.</p><p></p><p>Да-да, я собиралась впервые в истории заставить студентов заниматься аэробными упражнениями <em>в университетской аудитории.</em> Получая теоретическую информацию о том, что физкультура делает с мозгом, они одновременно смогут «на собственной шкуре» ощутить ее положительное действие. Так родился новый курс под названием «Могут ли физические упражнения изменить мозг?». Он должен был соединить две мои величайшие радости – преподавание и физкультуру – в единое целое новым уникальным способом. Я уже придумала формат занятий: сначала мы будем час заниматься интенсати, а затем последует полуторачасовая лекция-дискуссия. Начну курс по порядку – с истории изучения связи между физической активностью и функцией мозга. А в конце семестра я расскажу об исследованиях на людях и опишу, что известно на настоящий момент о влиянии физической активности на познание.</p><p></p><p>Возбуждению моему не было предела!</p><p></p><p>Однако я понимала, что радоваться рано. Ведь сначала надо было придумать, каким волшебным образом я смогу затащить инструктора по интенсати в аудиторию и убедить его каждую неделю проводить занятие для моих студентов. Денег на это предусмотрено не было. Считается, что я, как профессор нейробиологии Нью-Йоркского университета, должна самостоятельно продумывать все детали, связанные с разработанными мной курсами. Так вот, мой пропитанный физкультурой мозг пришел к очевидному решению: научиться вести занятия по интенсати самой.</p><p></p><p>Сказать откровенно, какая-то часть меня только и ждала подходящего предлога, чтобы освоить преподавание интенсати. Помню, как однажды я вдруг ощутила в себе желание преподавать этот вид фитнеса. В тот день я стояла в спортзале, ожидая начала занятия, и болтала со своей подругой по фитнес-группе, милой женщиной Лиз. Между делом она упомянула, что окончила курсы преподавателей и что ей очень понравилось. Я сразу же навострила уши! Я-то думала, чтобы стать тренером, нужно быть какой-то богиней фитнеса или, на худой конец, профессионально заниматься триатлоном. Но Лиз была такой же, как я, – регулярной участницей занятий и большой поклонницей этого вида фитнеса. Я была заинтригована и, если честно, позавидовала Лиз: ведь она научилась преподавать занятие, которое нравилось нам обеим и ради которого мы раз за разом приходили в спортзал. И вот, когда выяснилось, что мне может потребоваться это умение, я решила воспользоваться удобным случаем.</p><p></p><p>Мне кажется, была еще одна причина, по которой мне захотелось научиться вести занятия: мысль об этом разбудила во мне давно дремавшую звезду Бродвея. Нет, в мои планы не входило петь «Вопреки земному притяжению» из мюзикла «Злая» или «Отпусти и забудь» из мультфильма «Холодное сердце». Но на занятиях нужно было выкрикивать аффирмации в такт музыке и вести за собой группу в своеобразном мини-танце, из которого, собственно, и состоит интенсати. Может, это был мой шанс добавить немного Бродвея на мою личную сцену – в университетскую аудиторию.</p><p></p><p>В общем, было множество причин, которые побуждали меня кинуться с головой в мой экспериментальный проект. Но несколько нюансов сдерживали меня. Во-первых, был страх превратиться в толстую страшную неудачницу по-бродвейски. В фитнес-клубе у меня все прекрасно получалось, я легко повторяла движения за инструктором. Но смогу ли я провести тренировку и ничего не напутать? Во-вторых, меня пугали насмешки коллег по факультету – тех, кто практиковал более консервативный (в отличие от моего) стиль преподавания. Ни на факультете, ни в университете вообще не было ни единого курса, который хоть немного напоминал бы то, что я задумала. Мне предстояло прокладывать путь по совершенно неизведанной территории.</p><p></p><p>И наконец: мой авторский курс предполагал, что я должна надеть в университетских стенах трико и показаться в таком виде не только перед теми, кто придет ко мне учиться, но и перед коллегами по факультету. Они подумают, что я сошла с ума, – я это знала. Моя группа должна была заниматься в главной нейробиологической аудитории, так что мои студенты и я сама гарантированно привлечем внимание любого, кто пройдет мимо. Каждый сможет увидеть, как мы прыгаем, молотим воздух руками и ногами – и все это под ритмичную музыку, которая тоже будет привлекать всеобщее внимание. При мысли о том, чем может обернуться мой план, моя душа наполнялась одновременно страхом и восторгом. Вот тут-то я и поняла: мой план не просто глупая фантазия. Я просто должна это сделать! И чтобы не передумать, я поспешила записаться в своем фитнес-клубе на курсы инструкторов интенсати. Одновременно я составила и сдала в деканат программу нового курса. Пути назад были отрезаны.</p><p></p><p>Несмотря на то, что мне никогда прежде не приходилось вести занятия по фитнесу, у меня все получилось. После пяти дней на курсах инструкторов я восемь часов вела занятия в спортзале: заучивала конкретные движения, используемые в интенсати, и знакомилась с идеями, на которых основан этот вид фитнеса. Среди этих идей были элементы позитивной психологии, индивидуального коучинга, а также умение мотивировать людей.</p><p></p><p>Планы воплощаются в жизнь</p><p>Вскоре после того, как мне впервые пришла в голову мысль об авторском курсе, я поняла: речь здесь может идти о чем-то большем, чем просто новый уникальный вид занятий. У меня в руках была основа для полномасштабного исследования на людях. И объектами его должны были стать мои студенты.</p><p></p><p>Помните, какие интересные результаты давали исследования на грызунах: в популярной прессе то и дело выходили восторженные статьи. Из этого можно сделать вывод, будто на тему влияния физических упражнений на человека существует богатая литература. Однако на самом деле материалов об этом относительно немного, и посвящены они в основном влиянию физкультуры на пожилых людей (от 65 лет и старше) или на школьников. О действии физической активности на здоровых взрослых людей (таких, как я) информации почти нет. В общем, существует громадное количество важных вопросов, на которые нужно получить ответы. Исследования, ориентированные на пожилых, неизменно показывают: среднее количество физических упражнений в течение жизни влияет на здоровье мозга в старости. Причем максимальная физическая активность коррелирует с наилучшим здоровьем мозга. Так, в одном репрезентативном исследовании (1740 участников старше 65 лет без когнитивных нарушений) испытуемых спрашивали о частоте занятий физкультурой, когнитивной и физической функциях, а также о настроении и склонности к депрессии. Затем, через шесть лет, ученые разыскали этих же людей, чтобы выяснить, у кого из них развилось старческое слабоумие и (или) болезнь Альцгеймера. Затем исследователи сопоставили данные о болезни и о физической активности в течение жизни. Главный вывод оказался таким: у тех, кто занимался физкультурой три раза в неделю или чаще, риск развития деменции был на 32 % ниже. Всякий, у кого слабоумием страдал кто-то из родных, друзей или близких, скажет, что снижение риска на 32 % – это много, очень много. Именно эти и подобные данные побудили исследователей к попыткам тщательнее разобраться в когнитивных эффектах физических упражнений и выяснить, можно ли увеличить эти эффекты. Аналогично, исследования школьников показали: аэробные виды фитнеса дают небольшое, но положительное воздействие на академическую успеваемость. А высокий индекс массы тела, напротив, пагубно влияет на успеваемость.</p><p></p><p>Но сами по себе эти исследования – далеко не последнее слово по данной теме. Вовсе нет. Подобные исследования называются «наблюдательными», потому что анализ уровня физической активности делается в них со слов испытуемого. А исследователи никак не контролируют количество, качество или точность этих рассказов о себе. Естественно, состояние здоровья мозга испытуемых также не зависит от воли ученых. Да, эти исследования позволяют предположить, что уровень физической активности в течение жизни влияет на здоровье мозга и на возможность избежать слабоумия в старости. Однако существуют и другие объяснения наблюдаемых явлений – и исключить их невозможно. К примеру, на результат мог повлиять такой факт: все, кто занимался физкультурой больше среднего, имели более высокий уровень жизни. А может быть, все они просто оказались более здоровыми и обладали сильным сердцем. Это позволило бы предположить, что на здоровье мозга и его сопротивление слабоумию в старости влияет не уровень физической активности, а социоэкономический статус или общее здоровье человека. По этим причинам выводы из подобных наблюдательных исследований, хотя и информативны, но далеко не однозначны. Вспомним, например, упомянутые выше исследования, связывающие высокие уровни физических нагрузок с небольшим процентом возникновения слабоумия в старости. В дополнение к этим, другие, более непосредственные исследования связывают высокие уровни физических нагрузок с лучшей обучаемостью и устойчивостью памяти. Словом, это перспективное направление, но однозначных выводов по-прежнему нет.</p><p></p><p>А какие исследования могут быть мощнее наблюдательных? Золотой стандарт экспериментальной нейробиологии – интервенционные исследования. Их еще называют рандомизированными контролируемыми исследованиями. Для таких исследований берут группу испытуемых и случайным образом делят ее на две части – одна будет заниматься физкультурой, другая нет. Экспериментатор получает непосредственный контроль над происходящим. После этого он может сравнивать по заранее выбранным параметрам состояние «группы физкультурников» и «контрольной группы»: приносят ли занятия спортом существенную пользу – по сравнению с теми, кто спортом не занимается. Таких исследований на пожилых людях проводится гораздо меньше. Но те, что есть, показали: благодаря занятиям физкультурой от нескольких месяцев до года, у испытуемых обостряется внимание, ускоряется реакция и улучшаются зрительно-пространственные функции (когнитивные функции, требующие манипулирования визуальной и пространственной информацией в памяти). Самый сильный и стабильный эффект у пожилых людей – это повышение внимания, то есть способности сосредоточиться или сконцентрироваться на конкретных аспектах информации и игнорировать при этом остальную доступную информацию. Это тот самый эффект (улучшенное внимание), который я отчетливо заметила у себя, когда стала чаще заниматься спортом. Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что после года занятий у пожилых людей увеличился размер гиппокампа: это вполне соответствует результатам экспериментов, поставленных на крысах. Еще одно исследование показало: после трех месяцев занятий существенно расширилась сосудистая система гиппокампа. В связи с этим было отмечено небольшое улучшение показателей памяти.</p><p></p><p><strong>Разработка рандомизированных контролируемых экспериментов</strong></p><p></p><p>Чтобы изучить результаты некоего действия на человека (к примеру, медитации или физкультуры), используют стандартную процедуру исследования – схему так называемого рандомизированного контролируемого эксперимента. Делается это так. Сначала подбирают людей, подходящих для эксперимента по всем параметрам: возрасту, биографии, состоянию здоровья и т. п. Затем их случайным образом делят на две группы: тестовую и контрольную. Первая занимается тем, что нас интересует, – в нашем примере это физические упражнения. Контрольной группе следует делать нечто, напоминающее занятия тестовой группы – за исключением ключевого элемента: ведь он все и определяет. Так что контрольная группа при исследовании влияния физических упражнений должна, к примеру, медленно ходить. Все зависит от идеи, которую вы, собственно, хотите проверить. Подобным образом можно проверить, например, идею о том, что интенсивные аэробные упражнения улучшают функцию памяти значительнее, чем медленная ходьба. Чтобы доказать это, вы будете проверять память у представителей обеих групп до и после тренировки (или – соответственно – сеанса медленной ходьбы). Затем вы можете задаться вопросом: действительно ли у тестовой группы показатели памяти улучшились сильнее, чем у контрольной группы? Если да, это будет сильным аргументом в пользу того, что физические упражнения улучшают память. Смысл случайного распределения испытуемых по группам – в том, чтобы исключить любые различия между группами до начала эксперимента. Ведь вы не только случайным образом распределите людей по группам, но и проведете предварительные тесты памяти, которые не должны показывать разницу в способностях участников. Именно так выглядит золотой стандарт экспериментальных исследований.</p><p></p><p>Таких вот рандомизированных контролируемых экспериментов проводится гораздо меньше, чем обычных, корреляционных. Причина – в том, что проводить их намного труднее, да и обходятся они значительно дороже. Зато из рандомизированного контролируемого эксперимента можно получить то, что вы никогда не получите из корреляционных исследований: нормативные аспекты физических упражнений. Только рандомизированный контролируемый эксперимент позволяет сказать: «Мы показали, что столько-то (X) упражнений такого-то рода (Y) улучшают такую-то мозговую функцию (Z)». А ведь именно такая информация нам нужна. Мы не знаем, какие именно упражнения лучше всего работают… какой должна быть длительность и интенсивность тренировок… различаются ли тренировочные режимы, обеспечивающие оптимальное здоровье мозга для мужчин и женщин… И самое главное: мы не знаем, какое в точности действие производят на мозг пожилого человека упражнения.</p><p></p><p>Может ли физкультура сделать меня умнее?</p><p>Да, исследований о влиянии физкультуры на мозг пожилых людей было проведено немало. Но при этом мы очень мало знаем о действии аэробных нагрузок на здоровых молодых людей. Обычно считается, что они находятся на пике своих интеллектуальных возможностей и потому им вроде как некуда улучшаться. А вот снижение когнитивных способностей в пожилом возрасте – явление обычное, так что окно возможных улучшений в этой группе гораздо шире, чем у молодых людей. Но если физкультура никак или почти никак не влияет на функцию мозга молодых (и относительно молодых), то почему же я заметила поразительное влияние, который оказывал на качество моих грантовых заявок мой режим тренировок? Оказывается, исследований взрослых, но не пожилых людей проводилось так мало, что никаких достоверных выводов по этой возрастной группе сделать нельзя. Мне захотелось изменить ситуацию.</p><p></p><p>Итак, нейробиология не добилась особенных успехов в изучении влияния физкультуры на мозговые функции молодых людей. Но мечта об изобретении волшебной таблетки, которая делала бы нас умнее, испокон веков привлекала ученых. В таких книгах, как классическая «Миссис Фрисби и крысы НИПЗ» (1971), и таких фильмах, как «Цветы для Элджернона» (1959), раскрывалась тема улучшения интеллекта как людей, так и крыс. В фильме «Области тьмы» Брэдли Купер играет растрепанного неудачника в обносках. И вот ему неожиданно (и незаконно) перепадают мощные таблетки, усиливающие когнитивные способности. Приняв одну, он тут же зарабатывает кучу денег на бирже, делает себе хорошую стрижку, покупает новую одежду и живет на широкую ногу – пока не начинаются побочные эффекты этой «умной» таблетки. В конце фильма герой становится настолько умным, что находит способ модернизировать пресловутую таблетку: исключить ее побочные действия, но сохранить когнитивные преимущества. В результате он избирается в Сенат и осваивает раговорный китайский язык. Поразительно! В фильме «Восстание планеты обезьян» герой Джеймса Франко изобретает новый препарат (на этот раз – в форме газа для вдыхания), который усиливает когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера. Так он ликвидирует ущерб, который наносит мозгу эта болезнь. Лекарство появляется слишком поздно, чтобы спасти отца Франко, зато шимпанзе Цезарь, случайно вдохнув его, внезапно обретает способность говорить и захватывает целый город! Вот вам пример чудесного сильнодействующего лекарства! Очевидно: «таблетка для ума» – объект сильнейшего интереса.</p><p></p><p>Но это все фантастика. В реальном мире физкультура не окажет такого мощного действия, как таблетка Брэда или газ Джеймса. Но все же она действует. Я на себе убедилась, что целенаправленные тренировки могут заметно влиять на целый спектр функций мозга, которыми человек пользуется ежедневно. Знакомство с исследованиями показало: о влиянии физкультуры на молодых людей известно очень мало. Теперь у меня была прекрасная возможность поднять этот вопрос в своем авторском курсе «Могут ли физические упражнения изменить мозг?». Мои студенты будут тренироваться один час в неделю в течение семестра, то есть приблизительно 14 недель. Мне недоставало всего лишь двух условий, чтобы превратить этот курс в «настоящее» научное исследование. Первое из них – возможность тестировать способности студентов к запоминанию и вниманию в начале и конце семестра. А второе – наличие «контрольной» группы, которая проводила бы вместе столько же часов, но не занималась бы физкультурой. Важно, что и контрольную группу мне тоже следовало бы протестировать в начале и конце семестра. Словом, хотя мое исследование обладало многими чертами классического, недостатков у него было в избытке. В настоящем классическом исследовании студентов нужно было бы случайным образом распределить на две группы: с занятиями физкультурой и без них, но с тем же инструктором. Вместо этого я заставила заниматься студентов, которые пожелали этого и выбрали мой курс. А сравнивала я их с теми, кто выбрал другой факультативный курс и ходил к другому преподавателю. Это было лучше, чем просто наблюдательное исследование: ведь мы не могли произвольно распределять студентов, не обращая внимания на их личный выбор. Но наше исследование не дотягивало до настоящего рандомизированного контролируемого эксперимента. И тем не менее такая неоптимальная схема эксперимента меня вполне устраивала. Был еще один фактор, который мне приходилось принимать во внимание: занятия в группе проходили раз в неделю, так что и стимул в виде физкультуры действовал всего лишь раз в семь дней. Если бы я планировала это исследование на свой вкус, то мои студенты тренировались бы по крайней мере трижды в неделю. Но, в конце концов, это был всего лишь предварительный учебный эксперимент. Я организовала его, чтобы по-новому увлечь студентов экспериментированием: мы должны были обсуждать все недостатки нашего эксперимента. Разбор этих вопросов должен был стать частью теоретического курса. Надо сказать, студентов на мой курс записалось немного (по сравнению с крупными клиническими исследованиями). Поэтому я заранее готовилась к отрицательному результату и говорила себе: «Вряд ли увидим хоть какой-то эффект». С другой стороны, любой, даже самый странный результат, обещал быть невероятно интересным.</p><p></p><p>Почему для эксперимента я выбрала интенсати? Потому, что важная роль в этом виде фитнеса отводилась осознанному намерению. Я остановилась на интенсати (а не на более «чистой» форме аэробных упражнений вроде бега, классической аэробики или кикбоксинга), потому, что моей целью было проверить тот эффект, который я наблюдала на себе. Я хотела посмотреть: испытают ли студенты во время исследования то же влияние, что и я? И если бы ответ оказался положительным, я хотела бы в следующих исследованиях отделить индивидуальные эффекты от действия собственно аффирмаций и упражнений. Кроме того, интенсати должен был увлечь и мотивировать студентов. В качестве бонуса: заниматься им можно было прямо в аудитории, а не в спортзале – туда студентам пришлось бы ходить отдельно.</p><p></p><p>Оказалось, что контрольную нейробиологическую группу, которая не тренировалась бы, можно найти на моей кафедре! С тестированием, однако, были проблемы: не хватало опыта. Поэтому я стала искать помощника, и пока эта идея крутилась у меня в мозгу, я случайно встретила коллегу – он и стал моим сотрудником в этом проекте. Скотт Смол, нейробиолог и невролог из Колумбийского университета, случайно проходил мимо, когда я сидела на ступеньках главного входа в конференц-центр в Вашингтоне, отдыхая после хождения по крупной нейробиологической выставке. Мы разговорились, и я рассказала Скотту о моем интересе к спортивным занятиям и их связи с мозгом. А также о своем авторском курсе. Оказалось, что Скотт и его коллега Адам Брикман (также нейробиолог и невролог Колумбийского университета) тоже изучали влияние спортивных занятий на когнитивные способности людей. Они были заинтересованы в сотрудничестве и получении дополнительных данных по здоровым молодым людям, которые могли бы подтвердить первые полученные ими результаты. Я пришла в восторг от такой перспективы! Вернувшись в Нью-Йорк, мы начали планировать общее исследование по поводу физкультуры, опираясь на мой курс. Так что иногда самые полезные научные знакомства завязываются, когда ты просто сидишь на ступеньках, скинув обувь, и отдыхаешь после ходьбы.</p><p></p><p>Физкультура и нейрогенез</p><p>Чего мы ждали от занятий физкультурой? Как, на наш взгляд, физические упражнения должны были повлиять на мозг здоровых, молодых и активных неврологов-старшекурсников из Нью-Йоркского университета? Ответ на этот вопрос вытекает из результатов исследований, которые я описывала раньше: влияния бега в колесе на нейрогенез в гиппокампе крыс.</p><p></p><p>Вообще, это направление исследований отличается интересной и противоречивой историей – она восходит еще к 1960-м годам. Потребовались немалые усилия, чтобы убедить людей: нейрогенез во взрослом мозге возможен. Долгое время считалось, что после достижения зрелости новые нейроны в мозгу человека уже не рождаются. Эта мысль прочно укоренилась в умах ученых и была широко распространена в нейробиологическом сообществе вплоть до середины 1990-х гг. Хотя еще в конце 1970-х пара исследователей из Бостонского университета опубликовала первые свидетельства того, что в мозге взрослой крысы могут рождаться новые нейроны.</p><p></p><p>К несчастью, в тот момент уверенность, что в.зрослый мозг – это застывшая система, прочно господствовала в ученой среде. Поэтому то раннее исследование не произвело особого впечатления. Гораздо позже, чуть ли не через 20 лет, появилась сразу целая серия исследований с использованием более современных (и более убедительных) подходов. Ее результаты показали, что блестящие новенькие нейроны исправно производятся и в зрелом возрасте – как в гиппокампе, так и в обонятельной луковице. В 1998 году международная команда ученых из Швеции и США представила первые прямые доказательства нейрогенеза в гиппокампе взрослого человека. Это было сделано весьма хитрым способом. О том, что в мозге крысы произошло рождение новых нейронов, вы узнаете, если только принесете животное в жертву. Для этого надо предварительно сделать в его мозг инъекцию вещества под названием BRDU, или бромдезоксиуридина. Это вещество накапливается только в недавно разделившихся клетках. В гиппокампе мозга взрослой крысы многие клетки оказались им помечены. Шведские и американские ученые вспомнили, что BRDU часто используют для наблюдения за ростом клеток раковой опухоли, и группе онкобольных также ввели BRDU. Затем исследователи получили у этих людей разрешение исследовать их мозг после смерти. В результате выяснилось, что в гиппокампе взрослых людей, как и в гиппокампе крыс, тоже имеются помеченные BRDU клетки (не забывайте, что у человека два гиппокампа – один в правом, другой в левом полушарии). Таким образом удалось установить, что у взрослых людей, как и у взрослых крыс, в гиппокампе рождаются новые нервные клетки.</p><p></p><p>Именно на этом вопросе мы собирались сосредоточиться при изучении моего нового курса «Могут ли физические упражнения изменить мозг?». То есть может ли повышенная аэробная активность занятий интенсати, которые я буду вести, усилить нейрогенез в гиппокампе моих студентов – и вследствие этого улучшить функцию их памяти? Известно, что физические упражнения улучшают когнитивные функции пожилых людей, а мы знаем, что нейрогенез с возрастом ослабевает. Мы собирались проверить идею о том, что у моих юных студентов уровень нейрогенеза, благодаря физическим упражнениям, тоже повысится, и они получат хороший шанс извлечь пользу из усиленных аэробных упражнений. Мы не собирались наблюдать их нейрогенез непосредственно и рассчитывали измерить его косвенным образом по результатам когнитивных тестов. Их выполнение зависит от функции тех отделов мозга, где рождаются новые нейроны. Именно это мы и собирались проверить.</p><p></p><p><strong>фМРТ</strong></p><p></p><p>фМРТ – это функциональная магнитно-резонансная томография. Как и стандартное структурное МРТ-сканирование (см. рамочку в главе 2), фМРТ проводится внутри большого магнита и в данном случае регистрирует изменение кровотока, связанное с потреблением энергии мозгом. Мы знаем, что когда какая-то часть мозга активна, поток крови к этому месту увеличивается. Кроме того, в участках мозга с повышенной активностью насыщенная кислородом кровь превращается в бескислородную (мозг – самый активный потребитель кислорода в человеческом теле). фМРТ определяет меру активности в конкретной области мозга по косвенным признакам: по изменениям кровотока и уровню насыщенности крови кислородом. Это самый распространенный инструмент измерения активности человеческого мозга.</p><p></p><p>Именно здесь на сцене появляются мои коллеги из Колумбийского университета Скотт Смол и Адам Брикман. Они использовали в своей работе технологию сканирования мозга, аналогичную фМРТ, – а это самый распространенный способ изучения активности мозга у людей (см. рамочку). Технология Смола и Брикмана позволяла исследовать активность мозга при выполнении человеком различных заданий.</p><p></p><p></p><p><img src="http://loveread.me/img/photo_books/54553/i_006.jpg" alt="" class="fr-fic fr-dii fr-draggable " style="" /></p><p>В одном исследовании они просили участников эксперимента запомнить сложное изображение (тест на запоминание). Следующим этапом теста было узнать это изображение среди похожих сложных рисунков. Вот протокол эксперимента: когда испытуемые выполняли задание на запоминание, Адам и Скотт наблюдали на своем приборе, как один конкретный подотдел гиппокампа, где рождаются все новые нейроны, вспыхивает, словно праздничная иллюминация. Это означало, что данная область мозга очень активна при выполнении задания. Возникает предположение: если с помощью физкультуры подстегнуть эту область мозга и, соответственно, создать больше новых нейронов, то можно увидеть еще более качественное выполнение данного задания. Так что идея, или гипотеза, которую мы проверяли в своем исследовании, была такова: приведет ли увеличение интенсивности занятий спортом к улучшению результатов теста на запоминание?</p><p></p><p>И что, собственно, мы имеем в виду, когда говорим, что физкультура может улучшить запоминание? Моя лаборатория проверяет гипотезу о том, что повышенная аэробная физическая активность усиливает нейрогенез в гиппокампе, и новые клетки (а мы знаем, что они более возбудимы, чем старые) повышают нашу способность формировать и откладывать новые долговременные воспоминания. В частности, есть свидетельства того, что новорожденные клетки гиппокампа помогают различать поступающие раздражители со схожими характеристиками. К примеру, когда я пытаюсь вспомнить, Джулия или Пэм подходила ко мне после занятия с вопросом, именно новые клетки гиппокампа помогают мне различить девушек, хотя обе они среднего роста с каштановыми волосами. Что же из этого следует? Что длительные занятия физкультурой способны увеличить число новых клеток в гиппокампе и могут значительно повысить нашу способность откладывать новые воспоминания на весь тот период, пока уровень нейрогенеза (и физической активности!) остается высоким. Не знаю, как вам, но мне точно пригодится улучшенная способность к запоминанию. А понимание того, как эта система работает и как можно усилить этот эффект, – одна из основных целей моей лаборатории.</p><p></p><p>Сочетание физкультуры и обучения было новаторским элементом моего курса, но превращение его в настоящее академическое исследование привлекало меня еще больше. С одной стороны, студенты станут объектами моего исследования. С другой – я смогу вместе с ними анализировать результаты. В ходе изучения курса у них будет шанс изучить данные своей собственной группы (без имен, конечно) и контрольной группы – и определить, действительно ли физические упражнения улучшили функцию памяти. Конечно, студентам и раньше приходилось делать лабораторные работы, но в данном случае они будут проводить такой анализ данных, какой обычно производится в настоящих исследовательских лабораториях. Мы устроим лабораторию в классе! Можно ли более эффективно применить знания, полученные во время семестра на моих лекциях и семинарах!</p><p></p><p>Превращения продолжаются</p><p>Целенаправленные тренировки, которыми я занималась, не только вдохновили меня на новаторские методы в преподавании, но и начинали менять мое отношение к другим сторонам жизни. Небольшой перерыв после Мальчика-с-дачей и Мальчика-с-машиной – и я была готова к следующему шагу! Мне надо было ответить себе на два важных вопроса: как сделать свою жизнь более насыщенной и как подготовиться к длительным отношениям?</p><p></p><p>После неудачного сотрудничества с первым брачным агентом я решила попытать счастья со вторым. В конце концов, на фотографиях и в описаниях и Мальчик-с-машиной, и Мальчик-с-дачей выглядели вполне прилично – так, может быть, у другого агента окажется более удачный список женихов? Со своей новой свахой я встретилась в холле шикарной гостиницы. Эта женщина создавала впечатление, будто она вращается в правильных кругах и говорит правильные вещи. Я подписала договор, и сваха познакомила меня с двумя мужчинами – бизнесменом и врачом. Оба были довольно милы, но совершенно мне не подходили.</p><p></p><p>Затем мне, кажется, крупно повезло. Благодаря тому же брачному агенту я встретилась с очень милым и интеллигентным юристом Артом. С ним у меня что-то начало складываться. Мы оба в последние несколько лет ни с кем особенно не встречались, и были готовы строить стабильные отношения. На какое-то время из нас получилась прекрасная пара. Мы с удовольствием вместе обедали, ездили на выходные к нему в Нью-Джерси, иногда ходили в театр. А затем в наших отношениях наступил этап, когда различия между нами стали проявляться все резче и вызывать все большее раздражение. И я подумала, что знаю выход из этой ситуации.</p><p></p><p>Я решила нанять персонального коуча. Когда мне нужна была помощь на личном фронте, пригодился профессиональный брачный агент. Теперь мне требовалась помощь в налаживании отношений – значит, будет полезен инструктор по личностному росту. Время от времени мой фитнес-клуб предлагал бесплатные тренинги. Воспользовавшись этим, я записалась на 30-минутный сеанс к коучу по имени Марни.</p><p></p><p>Марни оказалась необычайно проницательной и сразу же начала объяснять мне, как я веду себя в отношениях не только с Артом, но и с остальными людьми. Оказывается, мне нужно было приводить в порядок – чистить – все свои отношения. Я всегда уделяла слишком много внимания работе и недостаточно – развитию и поддержанию личных связей. Очень скоро я усвоила: дело не в том, что я не знаю, как поддерживать прочные отношения. Проблема – в том, что мне надо уделять им больше внимания. Тогда отношения наладятся и будут не менее успешными, чем моя профессиональная карьера. Чтобы начать этот процесс, мне были нужны серьезное наставничество и сопровождение. Об этом пообещала позаботиться мой коуч.</p><p></p><p>Что такое чистка отношений? Мой любимый пример – отношения с… консьержем кооперативного дома в Нью-Йорке, где я живу. У меня есть отрицательная черта, которую мы с коучем как раз тогда определили, – меня очень легко обидеть. Мало того: раз обидевшись, я не пытаюсь исправить положение и залечить рану, а продолжаю внутренне кипеть. И, что самое плохое, – могу очень долго хранить обиду. Консьерж – человек, которому мне приходится доверять. Я вижу его по несколько раз в неделю – хоть и не дома, но сразу за дверью. Определенно: это кандидат «номер один» в очереди на чистку!</p><p></p><p>То, что показалось мне «оскорблением» со стороны консьержа, произошло вскоре после моего переезда в дом. Я попыталась обговорить с ним график доставки мебели. Но, в отличие от прежних, дружелюбных и всегда готовых помочь консьержей, этот говорил со мной очень сухо. Он сообщил, что не уверен, возможно ли согласовать график доставки, и посоветовал мне справиться об этом у коменданта. Казалось, он был слегка раздражен моим вопросом и определенно не хотел помогать.</p><p></p><p>Затем я стала замечать, что он никогда не смотрит на меня дружелюбно. Еще сильнее меня раздражало, что с остальными жильцами, как мне казалось, он держался гораздо любезнее. Он никогда сам не заговаривал со мной и не отвлекался от своих занятий, чтобы помочь мне. В конце концов я начала страшиться встреч с ним и старалась общаться с ним как можно меньше. Ведь было очевидно, что я ему не нравлюсь.</p><p></p><p>Близилось Рождество, и я приготовила для всего обслуживающего персонала дома поздравления и денежные подарки. Но я не смогла заставить себя поздравить консьержа: боялась даже встречаться с ним в холле – и решила, что на этот раз он обойдется без чаевых. Да, это был ужасный (кто-то скажет, глупый, ребяческий, незрелый – впишите сами) поступок, и я тут же пожалела о нем. Воспоминаниями о своем неподобающем поведении я мучилась весь следующий год.</p><p></p><p>Когда я рассказала Марни об этом случае и об отношениях с консьержем, которые определенно нуждались в чистке, она спросила, говорила ли я с ним о том первом дне и пыталась ли узнать, почему он был груб со мной. Нет, не говорила. Тогда Марни спросила, не была ли я излишне холодна с консьержем? Может, именно поэтому он так ко мне отнесся? Да, мое поведение действительно можно счесть холодным. Коуч заставила меня осознать, что все это время я складывала в собственной голове историю о злом консьерже, которому я не нравлюсь, – хотя именно от меня исходила холодность в общении с ним. Марни напомнила, что эти отношения – важные, их надо обязательно «почистить»: ведь консьерж представляет собой часть моего расширенного «дома». Он знал обо мне все: какую еду я покупаю в ресторане навынос, в какой химчистке чищу одежду, кто из друзей и когда бывает у меня в гостях. Часто консьержи узнают о наших романах раньше, чем лучшие подруги, потому что они всегда в курсе, кто приходит рано, а уходит поздно, и кто не уходит вообще. Марни сказала, что единственный способ навести порядок в отношениях с консьержем – рассказать ему, что я про него насочиняла, и послушать, его ответ. Она помогла мне разработать план и подобрать правильные слова.</p><p></p><p>Помню, в утро, когда «мой» консьерж дежурил, я сидела в спальне, в который раз мысленно повторяла свою «речь» – и совершенно не хотела спускаться в холл. Я испытывала то неприятное ощущение, какое бывает перед трудным экзаменом или первым выходом на сцену. Тем не менее мне как-то удалось встать на ноги и спуститься на первый этаж. Когда двери лифта открылись, я решительно двинулась к стойке дежурного и сказала слегка дрожащим голосом:</p><p></p><p>– Доброе утро… Мне надо кое-что спросить у вас. Но сначала должна сказать, что считаю весь персонал нашего дома замечательным и очень ценю вашу работу. Скоро Рождество, я чувствую себя очень неловко, потому что не поздравила вас в прошлом году. Я этого не сделала, потому что, мне кажется, вы испытываете ко мне неприязнь. Об этом я и хотела с вами поговорить.</p><p></p><p>Вот! Я сказала!</p><p></p><p>Консьерж был ошеломлен.</p><p></p><p>Через секунду, однако, он пришел в себя и принялся уверять, что не испытывает ко мне никакой неприязни. Просто он старается придерживаться с общении с жильцами «профессионального» стиля и не лезть ни в чьи дела – может, такое поведение я приняла за неприязнь? При этом он признал, что сильно отличается от других консьержей, которые любят болтать с жильцами и лезть им в душу.</p><p></p><p>Я поняла главное: он был искренне удивлен моими подозрениями в неприязненном ко мне отношении.</p><p></p><p>Я поблагодарила его за откровенность и сказала, что совершенно неправильно все поняла. И повторила, что считаю его и весь персонал дома прекрасными профессионалами, которые справляются со своими обязанностями, я с нетерпением жду возможности вознаградить всех на Рождество.</p><p></p><p>Наверное, это была не самая изысканная беседа в моей жизни, но я сделала важную вещь. Еще раз поблагодарив консьержа, я вылетела за дверь. Мчась по улице к метро, я чуть не расплакалась от облегчения: хотелось убежать как можно дальше от этого кошмарного, но зато успешного разговора.</p><p></p><p>Стоил ли он таких нервов?</p><p></p><p>Да, стоил.</p><p></p><p>Этот странный, неловкий и трудный разговор, вогнавший меня в жуткий стресс, полностью изменил наши отношения с консьержем. Теперь мы сосредоточились на позитивных взаимодействиях, и стали примерно на 300 % дружелюбнее друг к другу при встречах. Я готова была считать это своим персональным рождественским чудом.</p><p></p><p>Это всего лишь один пример того, как я приводила в порядок свои отношения с людьми. При этом я становилась все более чувствительной к «здоровью» всех личных связей в своей жизни. Передо мной стояла цель – почистить их все с помощью коуча.</p><p></p><p>Сработала ли эта стратегия в отношениях с Артом? Я поняла, что мне следует спросить себя: почему я хочу «починить» наши отношения? Потому что я люблю его и хочу провести с ним остаток жизни или мне просто нравится быть с кем-то, даже если этот человек мне не подходит? Арт был очень добр и умен – это мне нравилось. Но в образе жизни у нас с ним было очень мало общего. Самой значимой разницей было то, что у него в Нью-Йорке почти не было друзей и какой бы то ни было социальной жизни. Ему нравилось проводить время со мной, но совершенно не хотелось знакомиться с моими друзьями и подругами – а их становилось все больше. Кроме того, я не была уверена в том, что они понравятся Арту и смогут найти с ним общий язык. Он был изолирован от общества – прямо как я совсем недавно. Но ведь я сумела изменить свою жизнь, а остаться с Артом значило бы для меня вернуться к добровольной изоляции, которую я ликвидировала ценой огромных усилий. Кроме того, его не интересовала хорошая еда. Меня это задевало и лишний раз доказывало, что мы с ним не пара.</p><p></p><p>Сейчас это звучит как очевидное решение. Однако тогда мне так не казалось. Было очень нелегко – в основном потому, что я боялась: если я расстанусь с Артом, то мне уже никого не найти до конца жизни. В конце концов, обстоятельства сложились так, что решение было принято за меня: мы попросту перестали находить общий язык, и у меня остался один выход – порвать с Артом.</p><p></p><p>Если разработка нового нейробиологического курса с фитнесом стала прекрасной и увлекательной частью моего преображения, то разрыв с Артом (не менее важный для меня) был весьма болезненной частью того же процесса. Главное, что в результате я все больше осознавала себя. Может, это звучит банально, но не забывайте: последние двадцать лет я была полностью сосредоточена на науке и работе. Ценила ли я свою карьеру? Любила ли работу, которой занималась в своей лаборатории? Исследования? Книги? Да. Когда-то я поняла: если хочу полной и сбалансированной жизни, то мне надо перестроить систему «сознание – тело», сосредоточившись в основном на «телесной» части уравнения. Теперь надо было найти такой же баланс в отношениях. Я хотела от них большего. В процессе работы над собой я начала осознавать, чего на самом деле хочу в жизни. Много лет я была сосредоточена на одной цели: получить должность в университете. Я работала не покладая рук – просто любила свою работу, а все остальное откладывала в долгий ящик. Я полностью сосредоточилась на своей цели, на будущем, и почти не жила в настоящем. Теперь многое изменилось. Работы у меня по-прежнему хватало, но при этом я начала обращать внимание на собственные эмоции и желания, предпочтения и неприязни. Я жила уже не одной-единственной целью, а настоящим моментом – и не пыталась контролировать будущее.</p><p></p><p>Умение сфокусироваться на текущем моменте дали мне регулярные занятия фитнесом. Поверьте: невозможно думать о будущем в разгар серьезной, особенно целенаправленной тренировки – какими я, собственно, и занималась. Все 60 минут занятия я чувствовала себя полностью сосредоточенной на себе, на своих мыслях, чувствах и движениях. Мои тело и мозг были единым целым. Я осознавала свои ощущения по мере того, как они менялись в течение занятия, и осмысливала эмоции, приходившие ко мне во время и после тренировки – от раздражения к радости, умиротворенности, облегчению, восторгу. Я переживала своеобразную динамичную медитацию, благодаря которой могла пребывать в настоящем и переживать то, что сообщали мне мозг и тело.</p><p></p><p>Этот чувственный, в высшей степени эмоциональный, физически заряженный опыт дал мне толчок к пониманию того, что я НА САМОМ ДЕЛЕ хочу сделать со своей жизнью – без всяких ожиданий и предубеждений. Что может принести мне радость? В чем я не нуждаюсь больше, если это не дает мне удовлетворения?</p><p></p><p><strong>Факты в копилку</strong></p><p></p><p>• Именно физическая активность отвечает за большую часть положительных изменений мозга. Такие изменения мы наблюдаем при обогащении окружающей среды: это увеличение размеров коры, повышение уровня факторов роста (таких, как BDNF) и нейротрансмиттеров (таких, как ацетилхолин), а также усиленный рост кровеносных сосудов мозга (ангиогенез).</p><p></p><p>• Как физические упражнения, так и обогащенная среда стимулируют нейрогенез, то есть рождение новых нейронов, в гиппокампе.</p><p></p><p>• Повышенное содержание BDNF, вызванное физическими упражнениями, способствует росту и развитию новорожденных клеток мозга.</p><p></p><p>• Упражнения также стимулируют рост объема и размера гиппокампа. Они увеличивают число дендритных шипиков на нейронах гиппокампа и улучшают физиологические свойства нейронов гиппокампа, измеряемые долговременной потенциацией (LTP).</p><p></p><p>• Большая часть исследований, посвященных влиянию физической активности на мозг человека, проводились на пожилых людях.</p><p></p><p>• При исследовании пожилых людей замечено: чем выше уровень физической активности – тем меньше шансов появления старческого слабоумия впоследствии. Это пример наблюдательного исследования.</p><p></p><p>• Рандомизированные контролируемые эксперименты (интервенционные исследования) у пожилых показали: повышенная физическая активность может повысить внимательность и увеличить размер гиппокампа.</p><p></p><p>Приемы тренировки мозга. Как я повышаю свою физическую активность. Часть I</p><p></p><p>Если вы не можете тратить на занятия физкультурой по несколько часов в день, то вот шесть способов заменить обычную тренировку всего лишь четырьмя минутами активности.</p><p></p><p>• Поднимайтесь по лестнице под любимую ритмичную мелодию (мне, к примеру, нравится Фаррел Уильямс и его песня Happy), пока песня не закончится. Остальную часть пути можете проехать на лифте.</p><p></p><p>• Предложите подруге или кому-то из коллег вместе проделывать комбинацию из отжиманий от стола и приседаний каждый день на работе в течение 4 минут (или по несколько раз в день в течение недели). Затем предложите то же самое кому-то еще.</p><p></p><p>• В процессе чистки зубов (4 минуты) чередуйте глубокие приседания и наклоны вбок (стоя лицом к зеркалу, медленно наклоняйтесь вправо, а затем влево, растягивая межреберные и косые мышцы). Чтобы сделать наклоны более эффективными, намотайте на голову большое полотенце – так боковым мышцам придется работать интенсивнее.</p><p></p><p>• Должно быть весело. Поиграйте 4 минуты в салочки со своими детьми. Или «одолжите» детей, с которым можно поиграть, у друзей или соседей.</p><p></p><p>• Поставьте таймер на 4 минуты и наведите порядок дома или в офисе – как можно тщательнее и как можно быстрее. Попробуйте почистить ванну, что-нибудь энергично пропылесосить или протереть шваброй – это серьезная нагрузка, всего за четыре минуты можно даже вспотеть.</p><p></p><p>• Вспомните детство: в течение 4 минут вертите хула-хуп – это замечательная аэробная тренировка для мышц живота и корпуса.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Маруся, post: 390775, member: 1"] 5. Рождение идеи [I]Как на самом деле физкультура действует на мозг? [/I] Срок сдачи книги приближался, и я все отчетливее чувствовала, что работа над ней идет хорошо. Необычайно хорошо. Время, проведенное за письменным столом, было гораздо более продуктивным и приятным, чем раньше – когда я часами корпела над рукописью, испытывая в основном сильнейший стресс. Раньше на написание всего одного раздела заявки на грант мне требовалась целая неделя. Теперь черновик писался эффективнее, доработка шла быстрее, и весь процесс доставлял мне удовольствие. Мне было легче сосредоточиться, мысли стали четче. Я установила более глубокие и прочные связи между моими идеями, да и в целом работа шла быстрее обычного. Именно тогда я вдруг заподозрила, что между моими занятиями фитнесом и необычной легкостью написания книги существует связь. На неделе, когда я посещала три-четыре тренировки, работа шла успешнее, чем в периоды, когда я позволяла себе полентяйничать и ходила в спортзал лишь один или два раза в неделю. Что же происходило? Я вдруг осознала, что, сама того не понимая, поставила на себе эксперимент! Тогда я стала варьировать режим тренировок (то четыре-пять занятий на неделе, то одно-два) и обнаружила: повышенное внимание, способность находить новые связи и выстраивать в будущей книге логические цепочки появляются только при высокой частоте тренировок. Известно, что за наше внимание и способность к сосредоточению отвечает префронтальная кора мозга. А вот способность формировать новые связи и ассоциации, как считается, определяется гиппокампом. Поразительно! Я и раньше знала, что в последнее время достигнут большой прогресс в понимании того, как физические упражнения могут влиять на мозговую функцию. Но я никогда не следила специально за публикациями на эту тему – наверное, была слишком занята борьбой за профессорское звание. Поэтому, заметив изменения в себе, я с головой погрузилась в специальную нейробиологическую литературу и принялась читать о последних открытиях в этой области. Я нашла огромное количество исследований, посвященных влиянию аэробных упражнений на деятельность мозга. Результаты впечатляли. Оказалось, что зарегистрирован широкий спектр анатомических, физиологических, нейрохимических, а также поведенческих изменений, связанных с повышенной аэробной активностью. Но сильнее всего меня удивил факт, что одним из основателей этого направления была Мариан Даймонд, кумир моей юности! Казалось, это – знак. Первоначальным источником наших представлений о влиянии занятий физкультурой на деятельность мозга стали давние исследования Мариан Даймонд. Те самые, где она помещала крыс в обогащенную среду и изучала деятельность их мозга. В главе 1 я рассказывала о том, что показали эти ранние исследования. При выращивании крыс в обогащенной среде в их мозге происходит множество разнообразных изменений: кора утолщается из-за более активного ветвления дендритов; кровеносных сосудов становится больше; повышается уровень определенных нейротрансмиттеров – таких как ацетилхолин, и других факторов роста (например, BDNF – нейротрофический фактор головного мозга). Ацетилхолин был первым нейротрансмиттером, который обнаружили ученые. Клетки мозга, которые им пользуются, передают сигналы во все уголки коры, а также в гиппокамп и мозжечковую миндалину. Ацетилхолин – важный регулятор обучения и памяти. При приеме препаратов, мешающих действию ацетилхолина, и у животных, и у людей наблюдаются нарушения памяти. BDNF – фактор роста, поддерживающий выживание и рост нейронов в период развития мозга. Он же поддерживает синаптическую пластичность и обучаемость во взрослом состоянии. В 1990-е годы были опубликованы сообщения о действительно интересном открытии. Исследователи из Калифорнии доказали, что у крыс, выращенных в обогащенной среде, в мозге рождается больше новых нейронов. Этот процесс известен как нейрогенез. Если в период раннего развития (с младенчества до юности включительно) в мозге рождается множество новых клеток, то позже, во взрослом состоянии, новые клетки в мозге рождаются только в двух местах. Одно из них – обонятельная луковица, часть мозга, отвечающая за ощущение и обработку запахов (см. главу 1), а второе – мой старый приятель гиппокамп. В гиппокампе взрослых крыс новые клетки мозга формируются на регулярной основе. Обогащенную среду удалось также связать с повышенным числом клеток в гиппокампе (но не в обонятельной луковице). Другие исследования показали: у крыс, которые выросли в обогащенной среде и обладали большим числом новых нейронов в гиппокампе, также были лучшие результаты в целом ряде тестов на обучение и память. Это позволяет предположить, что новые нейроны помогают крысам усваивать информацию и лучше запоминать. Но затем нейробиологи начали задумываться: а что именно в обогащенной среде вызывает эти поразительные изменения в мозге? Может быть, игрушки? А может, компания других крыс, с которыми можно играть? Ученые систематически стали проверять все факторы и обнаружили среди них тот, который вносил свой вклад практически во все изменения, связанные с обогащенной средой. Этот фактор – физическая активность. Достаточно было обеспечить крысам доступ к колесу, в котором они могли вдоволь побегать, – и ученые получали большую часть изменений, характерных для обогащенной среды. Эти исследования на грызунах показали нам, как физическая активность влияет на мозг на молекулярном, клеточном, контурном и поведенческом уровнях. Сегодня мы знаем, что сама по себе физическая активность способна удвоить скорость нейрогенеза в гиппокампе крыс. Это происходит благодаря увеличению числа новых «рождающихся» нейронов, повышения их выживаемости (многие новые клетки тут же гибнут), а также из-за стимулирования дифференциации этих новых клеток в зрелые клетки мозга. Новые клетки рождаются не по всему гиппокампу, а только в одном конкретном подотделе, известном как «зубчатая извилина». Когда я это прочла, мне захотелось тут же пойти в спортзал и как следует поработать! Кроме всего прочего, физическая активность у крыс увеличивает и число особых наростов на дендритах (ветвистых структурах, с помощью которых нейрон получает информацию) нейронов зубчатой извилины. Формой они напоминают почки и известны как дендрические шипики. Увеличивается также суммарная длина, сложность и плотность шипиков их дендритов. Неудивительно, что объем зубчатой извилины становится больше с увеличением физической активности. Плотность шипиков в других областях гиппокампа и прилегающей энторинальной коре (которую я изучала в аспирантуре) при повышении физической активности также значительно увеличивается. Шипики – это места, где аксон другого нейрона контактирует с дендритом. То есть чем больше на дендрите шипиков, тем больше связей может быть у данного нейрона. Исследования подтвердили, что есть еще одно функциональное изменение, для появления которого достаточно только физической активности. Речь идет о росте новых кровеносных сосудов по всему объему мозга (включая и гиппокамп) – и это происходит в результате тренировок. Такой процесс называется ангиогенезом. Физиологические свойства гиппокампа грызунов также изменяются в результате физической активности. Этот феномен известен как «долговременная потенциация синаптической передачи» (LTP). LTP – это длительное изменение электрического обмена между двумя группами нейронов. Его можно исследовать, стимулируя электрическим током связи между двумя группами клеток гиппокампа. Если простимулировать пути в гиппокампе частыми импульсами тока, то реакция этих путей на слабый электрический сигнал усилится по сравнению со спокойным периодом. LTP (долговременная потенциация синаптической передачи) считается основным клеточным механизмом обучения и памяти. В мозгах крыс, которых заставляют заниматься «спортом», это явление выражено ярче. Не исключено, что ключевой фактор описанного эффекта – повышение нейротрофического фактора мозга (BDNF): ведь мы знаем, что BDNF тоже может усиливать LTP. Но BDNF – не единственный фактор, который повышается в результате физических упражнений. Как я уже упоминала в главе 4, кроме анатомических и физиологических изменений, физическая активность также повышает мозговые уровни серотонина, норадреналина и дофамина, а также эндорфинов. Итак, давайте примем во внимание появление новых клеток мозга и увеличенные размеры клеток в гиппокампе, а также повышенное содержание BDNF, усиленный эффект LTP и все прочие трансмиттеры и факторы роста, наводняющие мозг в результате физических упражнений. Тогда возникает следующий логический вопрос: подстегивает ли физическая активность функцию гиппокампа? Отличаются ли лучшей памятью крысы, которые больше бегают? Неоднократные исследования показали, что крысы, выращенные в обогащенной среде либо в условиях повышенной физической активности, показывают лучшие результаты во время исследований памяти (которая, как нам известно, обеспечивается гиппокампом). Среди тестов, о которых идет речь, были задания на прохождение лабиринтов, на устойчивость памяти, на запоминание и распознавание. А еще – множество заданий на формирование воспоминаний. В этих последних тестах на испытание памяти крысам надо было различать сходные предметы. Нейробиологи считают, что формирование воспоминаний обеспечивает зубчатая извилина, где рождаются уже упомянутые нами новые нейроны. В более общем плане, как мы впервые узнали от Г. М., гиппокамп играет важную роль как в усвоении новой информации, так и в ее сохранении. Без гиппокампа невозможно получить информацию и заложить ее на долговременное хранение в виде воспоминания. Но информация, усвоенная до повреждения гиппокампа, останется в памяти. Хотя мы знаем, что гиппокамп необходим для формирования долговременных декларативных воспоминаний о фактах и событиях, мы до сих пор не представляем, каким образом он добивается этого поразительного результата. Сегодня это – тема бесчисленных нейробиологических исследований. Я уверена, что здесь задействованы такие вещи, как LTP, а уровень BDNF способствует процессу. Известно также множество задействованных молекулярных путей. Тем не менее ученые по-прежнему заполняют пробелы в своих представлениях о том, что именно гиппокамп в целом и зубчатая извилина (та часть гиппокампа, где рождаются новые нейроны) в частности делают для формирования новых воспоминаний. Тех, которые мы ежедневно откладываем в памяти. С другой стороны, мне НЕТ НУЖДЫ знать в точности, как это работает. Я и без этого могу по достоинству оценить тот факт, что память при физической активности работает лучше. Вот ЭТО по-настоящему интересно! Если у бегающих крыс укрепляется память, то и у людей, посвятивших достаточное время физическим упражнениям, она тоже должна стать лучше, правда? И в самом деле, я заметила, что стала лучше устанавливать связи и ассоциации в памяти, – а ведь мне достоверно известно, что эти функции обеспечиваются гиппокампом. Исследования на грызунах позволяли предположить, что я на верном пути. Изобретение собственного комплекса упражнений для мозга Затем у меня появилась идея. Знаете, как это бывает: в голову приходит новая идея, а ты – в таком нетерпении, что просто не в состоянии дождаться ее осуществления? Именно так я себя и чувствовала. Та идея началась для меня с желания побыстрее освоить всю интереснейшую нейробиологическую литературу, посвященную влиянию физических упражнений на функцию мозга. Любому серьезному преподавателю известно: лучший способ познакомиться с какой-то областью научных исследований и как следует в них разобраться – прочитать студентам курс лекций на эту тему. И я решила прочитать факультативный курс по неврологии о влиянии физических упражнении на мозговую функцию. После занятий фитнесом я чувствовала себя энергичной и изобретательной, так что толчком к будущему курсу послужил мой личный опыт в этой области. Что, если сочетать физические упражнения и университетские занятия? И не просто рассказывать студентам о том, какие нейробиологические процессы стоят за воздействием физической активности на функцию мозга, – но и дать им реально почувствовать [I]на опыте[/I] действие этих самых упражнений. Прямо в аудитории! Конечно, я хотела использовать не какие-нибудь упражнения, а интерсати – мой любимый на тот момент вид фитнеса. Я была твердо уверена: добавление физические упражнения в сочетании с обычными занятиями поднимет всю группу на совершенно новый уровень и резко, очень резко повысит мотивацию к освоению материала. Да-да, я собиралась впервые в истории заставить студентов заниматься аэробными упражнениями [I]в университетской аудитории.[/I] Получая теоретическую информацию о том, что физкультура делает с мозгом, они одновременно смогут «на собственной шкуре» ощутить ее положительное действие. Так родился новый курс под названием «Могут ли физические упражнения изменить мозг?». Он должен был соединить две мои величайшие радости – преподавание и физкультуру – в единое целое новым уникальным способом. Я уже придумала формат занятий: сначала мы будем час заниматься интенсати, а затем последует полуторачасовая лекция-дискуссия. Начну курс по порядку – с истории изучения связи между физической активностью и функцией мозга. А в конце семестра я расскажу об исследованиях на людях и опишу, что известно на настоящий момент о влиянии физической активности на познание. Возбуждению моему не было предела! Однако я понимала, что радоваться рано. Ведь сначала надо было придумать, каким волшебным образом я смогу затащить инструктора по интенсати в аудиторию и убедить его каждую неделю проводить занятие для моих студентов. Денег на это предусмотрено не было. Считается, что я, как профессор нейробиологии Нью-Йоркского университета, должна самостоятельно продумывать все детали, связанные с разработанными мной курсами. Так вот, мой пропитанный физкультурой мозг пришел к очевидному решению: научиться вести занятия по интенсати самой. Сказать откровенно, какая-то часть меня только и ждала подходящего предлога, чтобы освоить преподавание интенсати. Помню, как однажды я вдруг ощутила в себе желание преподавать этот вид фитнеса. В тот день я стояла в спортзале, ожидая начала занятия, и болтала со своей подругой по фитнес-группе, милой женщиной Лиз. Между делом она упомянула, что окончила курсы преподавателей и что ей очень понравилось. Я сразу же навострила уши! Я-то думала, чтобы стать тренером, нужно быть какой-то богиней фитнеса или, на худой конец, профессионально заниматься триатлоном. Но Лиз была такой же, как я, – регулярной участницей занятий и большой поклонницей этого вида фитнеса. Я была заинтригована и, если честно, позавидовала Лиз: ведь она научилась преподавать занятие, которое нравилось нам обеим и ради которого мы раз за разом приходили в спортзал. И вот, когда выяснилось, что мне может потребоваться это умение, я решила воспользоваться удобным случаем. Мне кажется, была еще одна причина, по которой мне захотелось научиться вести занятия: мысль об этом разбудила во мне давно дремавшую звезду Бродвея. Нет, в мои планы не входило петь «Вопреки земному притяжению» из мюзикла «Злая» или «Отпусти и забудь» из мультфильма «Холодное сердце». Но на занятиях нужно было выкрикивать аффирмации в такт музыке и вести за собой группу в своеобразном мини-танце, из которого, собственно, и состоит интенсати. Может, это был мой шанс добавить немного Бродвея на мою личную сцену – в университетскую аудиторию. В общем, было множество причин, которые побуждали меня кинуться с головой в мой экспериментальный проект. Но несколько нюансов сдерживали меня. Во-первых, был страх превратиться в толстую страшную неудачницу по-бродвейски. В фитнес-клубе у меня все прекрасно получалось, я легко повторяла движения за инструктором. Но смогу ли я провести тренировку и ничего не напутать? Во-вторых, меня пугали насмешки коллег по факультету – тех, кто практиковал более консервативный (в отличие от моего) стиль преподавания. Ни на факультете, ни в университете вообще не было ни единого курса, который хоть немного напоминал бы то, что я задумала. Мне предстояло прокладывать путь по совершенно неизведанной территории. И наконец: мой авторский курс предполагал, что я должна надеть в университетских стенах трико и показаться в таком виде не только перед теми, кто придет ко мне учиться, но и перед коллегами по факультету. Они подумают, что я сошла с ума, – я это знала. Моя группа должна была заниматься в главной нейробиологической аудитории, так что мои студенты и я сама гарантированно привлечем внимание любого, кто пройдет мимо. Каждый сможет увидеть, как мы прыгаем, молотим воздух руками и ногами – и все это под ритмичную музыку, которая тоже будет привлекать всеобщее внимание. При мысли о том, чем может обернуться мой план, моя душа наполнялась одновременно страхом и восторгом. Вот тут-то я и поняла: мой план не просто глупая фантазия. Я просто должна это сделать! И чтобы не передумать, я поспешила записаться в своем фитнес-клубе на курсы инструкторов интенсати. Одновременно я составила и сдала в деканат программу нового курса. Пути назад были отрезаны. Несмотря на то, что мне никогда прежде не приходилось вести занятия по фитнесу, у меня все получилось. После пяти дней на курсах инструкторов я восемь часов вела занятия в спортзале: заучивала конкретные движения, используемые в интенсати, и знакомилась с идеями, на которых основан этот вид фитнеса. Среди этих идей были элементы позитивной психологии, индивидуального коучинга, а также умение мотивировать людей. Планы воплощаются в жизнь Вскоре после того, как мне впервые пришла в голову мысль об авторском курсе, я поняла: речь здесь может идти о чем-то большем, чем просто новый уникальный вид занятий. У меня в руках была основа для полномасштабного исследования на людях. И объектами его должны были стать мои студенты. Помните, какие интересные результаты давали исследования на грызунах: в популярной прессе то и дело выходили восторженные статьи. Из этого можно сделать вывод, будто на тему влияния физических упражнений на человека существует богатая литература. Однако на самом деле материалов об этом относительно немного, и посвящены они в основном влиянию физкультуры на пожилых людей (от 65 лет и старше) или на школьников. О действии физической активности на здоровых взрослых людей (таких, как я) информации почти нет. В общем, существует громадное количество важных вопросов, на которые нужно получить ответы. Исследования, ориентированные на пожилых, неизменно показывают: среднее количество физических упражнений в течение жизни влияет на здоровье мозга в старости. Причем максимальная физическая активность коррелирует с наилучшим здоровьем мозга. Так, в одном репрезентативном исследовании (1740 участников старше 65 лет без когнитивных нарушений) испытуемых спрашивали о частоте занятий физкультурой, когнитивной и физической функциях, а также о настроении и склонности к депрессии. Затем, через шесть лет, ученые разыскали этих же людей, чтобы выяснить, у кого из них развилось старческое слабоумие и (или) болезнь Альцгеймера. Затем исследователи сопоставили данные о болезни и о физической активности в течение жизни. Главный вывод оказался таким: у тех, кто занимался физкультурой три раза в неделю или чаще, риск развития деменции был на 32 % ниже. Всякий, у кого слабоумием страдал кто-то из родных, друзей или близких, скажет, что снижение риска на 32 % – это много, очень много. Именно эти и подобные данные побудили исследователей к попыткам тщательнее разобраться в когнитивных эффектах физических упражнений и выяснить, можно ли увеличить эти эффекты. Аналогично, исследования школьников показали: аэробные виды фитнеса дают небольшое, но положительное воздействие на академическую успеваемость. А высокий индекс массы тела, напротив, пагубно влияет на успеваемость. Но сами по себе эти исследования – далеко не последнее слово по данной теме. Вовсе нет. Подобные исследования называются «наблюдательными», потому что анализ уровня физической активности делается в них со слов испытуемого. А исследователи никак не контролируют количество, качество или точность этих рассказов о себе. Естественно, состояние здоровья мозга испытуемых также не зависит от воли ученых. Да, эти исследования позволяют предположить, что уровень физической активности в течение жизни влияет на здоровье мозга и на возможность избежать слабоумия в старости. Однако существуют и другие объяснения наблюдаемых явлений – и исключить их невозможно. К примеру, на результат мог повлиять такой факт: все, кто занимался физкультурой больше среднего, имели более высокий уровень жизни. А может быть, все они просто оказались более здоровыми и обладали сильным сердцем. Это позволило бы предположить, что на здоровье мозга и его сопротивление слабоумию в старости влияет не уровень физической активности, а социоэкономический статус или общее здоровье человека. По этим причинам выводы из подобных наблюдательных исследований, хотя и информативны, но далеко не однозначны. Вспомним, например, упомянутые выше исследования, связывающие высокие уровни физических нагрузок с небольшим процентом возникновения слабоумия в старости. В дополнение к этим, другие, более непосредственные исследования связывают высокие уровни физических нагрузок с лучшей обучаемостью и устойчивостью памяти. Словом, это перспективное направление, но однозначных выводов по-прежнему нет. А какие исследования могут быть мощнее наблюдательных? Золотой стандарт экспериментальной нейробиологии – интервенционные исследования. Их еще называют рандомизированными контролируемыми исследованиями. Для таких исследований берут группу испытуемых и случайным образом делят ее на две части – одна будет заниматься физкультурой, другая нет. Экспериментатор получает непосредственный контроль над происходящим. После этого он может сравнивать по заранее выбранным параметрам состояние «группы физкультурников» и «контрольной группы»: приносят ли занятия спортом существенную пользу – по сравнению с теми, кто спортом не занимается. Таких исследований на пожилых людях проводится гораздо меньше. Но те, что есть, показали: благодаря занятиям физкультурой от нескольких месяцев до года, у испытуемых обостряется внимание, ускоряется реакция и улучшаются зрительно-пространственные функции (когнитивные функции, требующие манипулирования визуальной и пространственной информацией в памяти). Самый сильный и стабильный эффект у пожилых людей – это повышение внимания, то есть способности сосредоточиться или сконцентрироваться на конкретных аспектах информации и игнорировать при этом остальную доступную информацию. Это тот самый эффект (улучшенное внимание), который я отчетливо заметила у себя, когда стала чаще заниматься спортом. Одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что после года занятий у пожилых людей увеличился размер гиппокампа: это вполне соответствует результатам экспериментов, поставленных на крысах. Еще одно исследование показало: после трех месяцев занятий существенно расширилась сосудистая система гиппокампа. В связи с этим было отмечено небольшое улучшение показателей памяти. [B]Разработка рандомизированных контролируемых экспериментов[/B] Чтобы изучить результаты некоего действия на человека (к примеру, медитации или физкультуры), используют стандартную процедуру исследования – схему так называемого рандомизированного контролируемого эксперимента. Делается это так. Сначала подбирают людей, подходящих для эксперимента по всем параметрам: возрасту, биографии, состоянию здоровья и т. п. Затем их случайным образом делят на две группы: тестовую и контрольную. Первая занимается тем, что нас интересует, – в нашем примере это физические упражнения. Контрольной группе следует делать нечто, напоминающее занятия тестовой группы – за исключением ключевого элемента: ведь он все и определяет. Так что контрольная группа при исследовании влияния физических упражнений должна, к примеру, медленно ходить. Все зависит от идеи, которую вы, собственно, хотите проверить. Подобным образом можно проверить, например, идею о том, что интенсивные аэробные упражнения улучшают функцию памяти значительнее, чем медленная ходьба. Чтобы доказать это, вы будете проверять память у представителей обеих групп до и после тренировки (или – соответственно – сеанса медленной ходьбы). Затем вы можете задаться вопросом: действительно ли у тестовой группы показатели памяти улучшились сильнее, чем у контрольной группы? Если да, это будет сильным аргументом в пользу того, что физические упражнения улучшают память. Смысл случайного распределения испытуемых по группам – в том, чтобы исключить любые различия между группами до начала эксперимента. Ведь вы не только случайным образом распределите людей по группам, но и проведете предварительные тесты памяти, которые не должны показывать разницу в способностях участников. Именно так выглядит золотой стандарт экспериментальных исследований. Таких вот рандомизированных контролируемых экспериментов проводится гораздо меньше, чем обычных, корреляционных. Причина – в том, что проводить их намного труднее, да и обходятся они значительно дороже. Зато из рандомизированного контролируемого эксперимента можно получить то, что вы никогда не получите из корреляционных исследований: нормативные аспекты физических упражнений. Только рандомизированный контролируемый эксперимент позволяет сказать: «Мы показали, что столько-то (X) упражнений такого-то рода (Y) улучшают такую-то мозговую функцию (Z)». А ведь именно такая информация нам нужна. Мы не знаем, какие именно упражнения лучше всего работают… какой должна быть длительность и интенсивность тренировок… различаются ли тренировочные режимы, обеспечивающие оптимальное здоровье мозга для мужчин и женщин… И самое главное: мы не знаем, какое в точности действие производят на мозг пожилого человека упражнения. Может ли физкультура сделать меня умнее? Да, исследований о влиянии физкультуры на мозг пожилых людей было проведено немало. Но при этом мы очень мало знаем о действии аэробных нагрузок на здоровых молодых людей. Обычно считается, что они находятся на пике своих интеллектуальных возможностей и потому им вроде как некуда улучшаться. А вот снижение когнитивных способностей в пожилом возрасте – явление обычное, так что окно возможных улучшений в этой группе гораздо шире, чем у молодых людей. Но если физкультура никак или почти никак не влияет на функцию мозга молодых (и относительно молодых), то почему же я заметила поразительное влияние, который оказывал на качество моих грантовых заявок мой режим тренировок? Оказывается, исследований взрослых, но не пожилых людей проводилось так мало, что никаких достоверных выводов по этой возрастной группе сделать нельзя. Мне захотелось изменить ситуацию. Итак, нейробиология не добилась особенных успехов в изучении влияния физкультуры на мозговые функции молодых людей. Но мечта об изобретении волшебной таблетки, которая делала бы нас умнее, испокон веков привлекала ученых. В таких книгах, как классическая «Миссис Фрисби и крысы НИПЗ» (1971), и таких фильмах, как «Цветы для Элджернона» (1959), раскрывалась тема улучшения интеллекта как людей, так и крыс. В фильме «Области тьмы» Брэдли Купер играет растрепанного неудачника в обносках. И вот ему неожиданно (и незаконно) перепадают мощные таблетки, усиливающие когнитивные способности. Приняв одну, он тут же зарабатывает кучу денег на бирже, делает себе хорошую стрижку, покупает новую одежду и живет на широкую ногу – пока не начинаются побочные эффекты этой «умной» таблетки. В конце фильма герой становится настолько умным, что находит способ модернизировать пресловутую таблетку: исключить ее побочные действия, но сохранить когнитивные преимущества. В результате он избирается в Сенат и осваивает раговорный китайский язык. Поразительно! В фильме «Восстание планеты обезьян» герой Джеймса Франко изобретает новый препарат (на этот раз – в форме газа для вдыхания), который усиливает когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера. Так он ликвидирует ущерб, который наносит мозгу эта болезнь. Лекарство появляется слишком поздно, чтобы спасти отца Франко, зато шимпанзе Цезарь, случайно вдохнув его, внезапно обретает способность говорить и захватывает целый город! Вот вам пример чудесного сильнодействующего лекарства! Очевидно: «таблетка для ума» – объект сильнейшего интереса. Но это все фантастика. В реальном мире физкультура не окажет такого мощного действия, как таблетка Брэда или газ Джеймса. Но все же она действует. Я на себе убедилась, что целенаправленные тренировки могут заметно влиять на целый спектр функций мозга, которыми человек пользуется ежедневно. Знакомство с исследованиями показало: о влиянии физкультуры на молодых людей известно очень мало. Теперь у меня была прекрасная возможность поднять этот вопрос в своем авторском курсе «Могут ли физические упражнения изменить мозг?». Мои студенты будут тренироваться один час в неделю в течение семестра, то есть приблизительно 14 недель. Мне недоставало всего лишь двух условий, чтобы превратить этот курс в «настоящее» научное исследование. Первое из них – возможность тестировать способности студентов к запоминанию и вниманию в начале и конце семестра. А второе – наличие «контрольной» группы, которая проводила бы вместе столько же часов, но не занималась бы физкультурой. Важно, что и контрольную группу мне тоже следовало бы протестировать в начале и конце семестра. Словом, хотя мое исследование обладало многими чертами классического, недостатков у него было в избытке. В настоящем классическом исследовании студентов нужно было бы случайным образом распределить на две группы: с занятиями физкультурой и без них, но с тем же инструктором. Вместо этого я заставила заниматься студентов, которые пожелали этого и выбрали мой курс. А сравнивала я их с теми, кто выбрал другой факультативный курс и ходил к другому преподавателю. Это было лучше, чем просто наблюдательное исследование: ведь мы не могли произвольно распределять студентов, не обращая внимания на их личный выбор. Но наше исследование не дотягивало до настоящего рандомизированного контролируемого эксперимента. И тем не менее такая неоптимальная схема эксперимента меня вполне устраивала. Был еще один фактор, который мне приходилось принимать во внимание: занятия в группе проходили раз в неделю, так что и стимул в виде физкультуры действовал всего лишь раз в семь дней. Если бы я планировала это исследование на свой вкус, то мои студенты тренировались бы по крайней мере трижды в неделю. Но, в конце концов, это был всего лишь предварительный учебный эксперимент. Я организовала его, чтобы по-новому увлечь студентов экспериментированием: мы должны были обсуждать все недостатки нашего эксперимента. Разбор этих вопросов должен был стать частью теоретического курса. Надо сказать, студентов на мой курс записалось немного (по сравнению с крупными клиническими исследованиями). Поэтому я заранее готовилась к отрицательному результату и говорила себе: «Вряд ли увидим хоть какой-то эффект». С другой стороны, любой, даже самый странный результат, обещал быть невероятно интересным. Почему для эксперимента я выбрала интенсати? Потому, что важная роль в этом виде фитнеса отводилась осознанному намерению. Я остановилась на интенсати (а не на более «чистой» форме аэробных упражнений вроде бега, классической аэробики или кикбоксинга), потому, что моей целью было проверить тот эффект, который я наблюдала на себе. Я хотела посмотреть: испытают ли студенты во время исследования то же влияние, что и я? И если бы ответ оказался положительным, я хотела бы в следующих исследованиях отделить индивидуальные эффекты от действия собственно аффирмаций и упражнений. Кроме того, интенсати должен был увлечь и мотивировать студентов. В качестве бонуса: заниматься им можно было прямо в аудитории, а не в спортзале – туда студентам пришлось бы ходить отдельно. Оказалось, что контрольную нейробиологическую группу, которая не тренировалась бы, можно найти на моей кафедре! С тестированием, однако, были проблемы: не хватало опыта. Поэтому я стала искать помощника, и пока эта идея крутилась у меня в мозгу, я случайно встретила коллегу – он и стал моим сотрудником в этом проекте. Скотт Смол, нейробиолог и невролог из Колумбийского университета, случайно проходил мимо, когда я сидела на ступеньках главного входа в конференц-центр в Вашингтоне, отдыхая после хождения по крупной нейробиологической выставке. Мы разговорились, и я рассказала Скотту о моем интересе к спортивным занятиям и их связи с мозгом. А также о своем авторском курсе. Оказалось, что Скотт и его коллега Адам Брикман (также нейробиолог и невролог Колумбийского университета) тоже изучали влияние спортивных занятий на когнитивные способности людей. Они были заинтересованы в сотрудничестве и получении дополнительных данных по здоровым молодым людям, которые могли бы подтвердить первые полученные ими результаты. Я пришла в восторг от такой перспективы! Вернувшись в Нью-Йорк, мы начали планировать общее исследование по поводу физкультуры, опираясь на мой курс. Так что иногда самые полезные научные знакомства завязываются, когда ты просто сидишь на ступеньках, скинув обувь, и отдыхаешь после ходьбы. Физкультура и нейрогенез Чего мы ждали от занятий физкультурой? Как, на наш взгляд, физические упражнения должны были повлиять на мозг здоровых, молодых и активных неврологов-старшекурсников из Нью-Йоркского университета? Ответ на этот вопрос вытекает из результатов исследований, которые я описывала раньше: влияния бега в колесе на нейрогенез в гиппокампе крыс. Вообще, это направление исследований отличается интересной и противоречивой историей – она восходит еще к 1960-м годам. Потребовались немалые усилия, чтобы убедить людей: нейрогенез во взрослом мозге возможен. Долгое время считалось, что после достижения зрелости новые нейроны в мозгу человека уже не рождаются. Эта мысль прочно укоренилась в умах ученых и была широко распространена в нейробиологическом сообществе вплоть до середины 1990-х гг. Хотя еще в конце 1970-х пара исследователей из Бостонского университета опубликовала первые свидетельства того, что в мозге взрослой крысы могут рождаться новые нейроны. К несчастью, в тот момент уверенность, что в.зрослый мозг – это застывшая система, прочно господствовала в ученой среде. Поэтому то раннее исследование не произвело особого впечатления. Гораздо позже, чуть ли не через 20 лет, появилась сразу целая серия исследований с использованием более современных (и более убедительных) подходов. Ее результаты показали, что блестящие новенькие нейроны исправно производятся и в зрелом возрасте – как в гиппокампе, так и в обонятельной луковице. В 1998 году международная команда ученых из Швеции и США представила первые прямые доказательства нейрогенеза в гиппокампе взрослого человека. Это было сделано весьма хитрым способом. О том, что в мозге крысы произошло рождение новых нейронов, вы узнаете, если только принесете животное в жертву. Для этого надо предварительно сделать в его мозг инъекцию вещества под названием BRDU, или бромдезоксиуридина. Это вещество накапливается только в недавно разделившихся клетках. В гиппокампе мозга взрослой крысы многие клетки оказались им помечены. Шведские и американские ученые вспомнили, что BRDU часто используют для наблюдения за ростом клеток раковой опухоли, и группе онкобольных также ввели BRDU. Затем исследователи получили у этих людей разрешение исследовать их мозг после смерти. В результате выяснилось, что в гиппокампе взрослых людей, как и в гиппокампе крыс, тоже имеются помеченные BRDU клетки (не забывайте, что у человека два гиппокампа – один в правом, другой в левом полушарии). Таким образом удалось установить, что у взрослых людей, как и у взрослых крыс, в гиппокампе рождаются новые нервные клетки. Именно на этом вопросе мы собирались сосредоточиться при изучении моего нового курса «Могут ли физические упражнения изменить мозг?». То есть может ли повышенная аэробная активность занятий интенсати, которые я буду вести, усилить нейрогенез в гиппокампе моих студентов – и вследствие этого улучшить функцию их памяти? Известно, что физические упражнения улучшают когнитивные функции пожилых людей, а мы знаем, что нейрогенез с возрастом ослабевает. Мы собирались проверить идею о том, что у моих юных студентов уровень нейрогенеза, благодаря физическим упражнениям, тоже повысится, и они получат хороший шанс извлечь пользу из усиленных аэробных упражнений. Мы не собирались наблюдать их нейрогенез непосредственно и рассчитывали измерить его косвенным образом по результатам когнитивных тестов. Их выполнение зависит от функции тех отделов мозга, где рождаются новые нейроны. Именно это мы и собирались проверить. [B]фМРТ[/B] фМРТ – это функциональная магнитно-резонансная томография. Как и стандартное структурное МРТ-сканирование (см. рамочку в главе 2), фМРТ проводится внутри большого магнита и в данном случае регистрирует изменение кровотока, связанное с потреблением энергии мозгом. Мы знаем, что когда какая-то часть мозга активна, поток крови к этому месту увеличивается. Кроме того, в участках мозга с повышенной активностью насыщенная кислородом кровь превращается в бескислородную (мозг – самый активный потребитель кислорода в человеческом теле). фМРТ определяет меру активности в конкретной области мозга по косвенным признакам: по изменениям кровотока и уровню насыщенности крови кислородом. Это самый распространенный инструмент измерения активности человеческого мозга. Именно здесь на сцене появляются мои коллеги из Колумбийского университета Скотт Смол и Адам Брикман. Они использовали в своей работе технологию сканирования мозга, аналогичную фМРТ, – а это самый распространенный способ изучения активности мозга у людей (см. рамочку). Технология Смола и Брикмана позволяла исследовать активность мозга при выполнении человеком различных заданий. [IMG]http://loveread.me/img/photo_books/54553/i_006.jpg[/IMG] В одном исследовании они просили участников эксперимента запомнить сложное изображение (тест на запоминание). Следующим этапом теста было узнать это изображение среди похожих сложных рисунков. Вот протокол эксперимента: когда испытуемые выполняли задание на запоминание, Адам и Скотт наблюдали на своем приборе, как один конкретный подотдел гиппокампа, где рождаются все новые нейроны, вспыхивает, словно праздничная иллюминация. Это означало, что данная область мозга очень активна при выполнении задания. Возникает предположение: если с помощью физкультуры подстегнуть эту область мозга и, соответственно, создать больше новых нейронов, то можно увидеть еще более качественное выполнение данного задания. Так что идея, или гипотеза, которую мы проверяли в своем исследовании, была такова: приведет ли увеличение интенсивности занятий спортом к улучшению результатов теста на запоминание? И что, собственно, мы имеем в виду, когда говорим, что физкультура может улучшить запоминание? Моя лаборатория проверяет гипотезу о том, что повышенная аэробная физическая активность усиливает нейрогенез в гиппокампе, и новые клетки (а мы знаем, что они более возбудимы, чем старые) повышают нашу способность формировать и откладывать новые долговременные воспоминания. В частности, есть свидетельства того, что новорожденные клетки гиппокампа помогают различать поступающие раздражители со схожими характеристиками. К примеру, когда я пытаюсь вспомнить, Джулия или Пэм подходила ко мне после занятия с вопросом, именно новые клетки гиппокампа помогают мне различить девушек, хотя обе они среднего роста с каштановыми волосами. Что же из этого следует? Что длительные занятия физкультурой способны увеличить число новых клеток в гиппокампе и могут значительно повысить нашу способность откладывать новые воспоминания на весь тот период, пока уровень нейрогенеза (и физической активности!) остается высоким. Не знаю, как вам, но мне точно пригодится улучшенная способность к запоминанию. А понимание того, как эта система работает и как можно усилить этот эффект, – одна из основных целей моей лаборатории. Сочетание физкультуры и обучения было новаторским элементом моего курса, но превращение его в настоящее академическое исследование привлекало меня еще больше. С одной стороны, студенты станут объектами моего исследования. С другой – я смогу вместе с ними анализировать результаты. В ходе изучения курса у них будет шанс изучить данные своей собственной группы (без имен, конечно) и контрольной группы – и определить, действительно ли физические упражнения улучшили функцию памяти. Конечно, студентам и раньше приходилось делать лабораторные работы, но в данном случае они будут проводить такой анализ данных, какой обычно производится в настоящих исследовательских лабораториях. Мы устроим лабораторию в классе! Можно ли более эффективно применить знания, полученные во время семестра на моих лекциях и семинарах! Превращения продолжаются Целенаправленные тренировки, которыми я занималась, не только вдохновили меня на новаторские методы в преподавании, но и начинали менять мое отношение к другим сторонам жизни. Небольшой перерыв после Мальчика-с-дачей и Мальчика-с-машиной – и я была готова к следующему шагу! Мне надо было ответить себе на два важных вопроса: как сделать свою жизнь более насыщенной и как подготовиться к длительным отношениям? После неудачного сотрудничества с первым брачным агентом я решила попытать счастья со вторым. В конце концов, на фотографиях и в описаниях и Мальчик-с-машиной, и Мальчик-с-дачей выглядели вполне прилично – так, может быть, у другого агента окажется более удачный список женихов? Со своей новой свахой я встретилась в холле шикарной гостиницы. Эта женщина создавала впечатление, будто она вращается в правильных кругах и говорит правильные вещи. Я подписала договор, и сваха познакомила меня с двумя мужчинами – бизнесменом и врачом. Оба были довольно милы, но совершенно мне не подходили. Затем мне, кажется, крупно повезло. Благодаря тому же брачному агенту я встретилась с очень милым и интеллигентным юристом Артом. С ним у меня что-то начало складываться. Мы оба в последние несколько лет ни с кем особенно не встречались, и были готовы строить стабильные отношения. На какое-то время из нас получилась прекрасная пара. Мы с удовольствием вместе обедали, ездили на выходные к нему в Нью-Джерси, иногда ходили в театр. А затем в наших отношениях наступил этап, когда различия между нами стали проявляться все резче и вызывать все большее раздражение. И я подумала, что знаю выход из этой ситуации. Я решила нанять персонального коуча. Когда мне нужна была помощь на личном фронте, пригодился профессиональный брачный агент. Теперь мне требовалась помощь в налаживании отношений – значит, будет полезен инструктор по личностному росту. Время от времени мой фитнес-клуб предлагал бесплатные тренинги. Воспользовавшись этим, я записалась на 30-минутный сеанс к коучу по имени Марни. Марни оказалась необычайно проницательной и сразу же начала объяснять мне, как я веду себя в отношениях не только с Артом, но и с остальными людьми. Оказывается, мне нужно было приводить в порядок – чистить – все свои отношения. Я всегда уделяла слишком много внимания работе и недостаточно – развитию и поддержанию личных связей. Очень скоро я усвоила: дело не в том, что я не знаю, как поддерживать прочные отношения. Проблема – в том, что мне надо уделять им больше внимания. Тогда отношения наладятся и будут не менее успешными, чем моя профессиональная карьера. Чтобы начать этот процесс, мне были нужны серьезное наставничество и сопровождение. Об этом пообещала позаботиться мой коуч. Что такое чистка отношений? Мой любимый пример – отношения с… консьержем кооперативного дома в Нью-Йорке, где я живу. У меня есть отрицательная черта, которую мы с коучем как раз тогда определили, – меня очень легко обидеть. Мало того: раз обидевшись, я не пытаюсь исправить положение и залечить рану, а продолжаю внутренне кипеть. И, что самое плохое, – могу очень долго хранить обиду. Консьерж – человек, которому мне приходится доверять. Я вижу его по несколько раз в неделю – хоть и не дома, но сразу за дверью. Определенно: это кандидат «номер один» в очереди на чистку! То, что показалось мне «оскорблением» со стороны консьержа, произошло вскоре после моего переезда в дом. Я попыталась обговорить с ним график доставки мебели. Но, в отличие от прежних, дружелюбных и всегда готовых помочь консьержей, этот говорил со мной очень сухо. Он сообщил, что не уверен, возможно ли согласовать график доставки, и посоветовал мне справиться об этом у коменданта. Казалось, он был слегка раздражен моим вопросом и определенно не хотел помогать. Затем я стала замечать, что он никогда не смотрит на меня дружелюбно. Еще сильнее меня раздражало, что с остальными жильцами, как мне казалось, он держался гораздо любезнее. Он никогда сам не заговаривал со мной и не отвлекался от своих занятий, чтобы помочь мне. В конце концов я начала страшиться встреч с ним и старалась общаться с ним как можно меньше. Ведь было очевидно, что я ему не нравлюсь. Близилось Рождество, и я приготовила для всего обслуживающего персонала дома поздравления и денежные подарки. Но я не смогла заставить себя поздравить консьержа: боялась даже встречаться с ним в холле – и решила, что на этот раз он обойдется без чаевых. Да, это был ужасный (кто-то скажет, глупый, ребяческий, незрелый – впишите сами) поступок, и я тут же пожалела о нем. Воспоминаниями о своем неподобающем поведении я мучилась весь следующий год. Когда я рассказала Марни об этом случае и об отношениях с консьержем, которые определенно нуждались в чистке, она спросила, говорила ли я с ним о том первом дне и пыталась ли узнать, почему он был груб со мной. Нет, не говорила. Тогда Марни спросила, не была ли я излишне холодна с консьержем? Может, именно поэтому он так ко мне отнесся? Да, мое поведение действительно можно счесть холодным. Коуч заставила меня осознать, что все это время я складывала в собственной голове историю о злом консьерже, которому я не нравлюсь, – хотя именно от меня исходила холодность в общении с ним. Марни напомнила, что эти отношения – важные, их надо обязательно «почистить»: ведь консьерж представляет собой часть моего расширенного «дома». Он знал обо мне все: какую еду я покупаю в ресторане навынос, в какой химчистке чищу одежду, кто из друзей и когда бывает у меня в гостях. Часто консьержи узнают о наших романах раньше, чем лучшие подруги, потому что они всегда в курсе, кто приходит рано, а уходит поздно, и кто не уходит вообще. Марни сказала, что единственный способ навести порядок в отношениях с консьержем – рассказать ему, что я про него насочиняла, и послушать, его ответ. Она помогла мне разработать план и подобрать правильные слова. Помню, в утро, когда «мой» консьерж дежурил, я сидела в спальне, в который раз мысленно повторяла свою «речь» – и совершенно не хотела спускаться в холл. Я испытывала то неприятное ощущение, какое бывает перед трудным экзаменом или первым выходом на сцену. Тем не менее мне как-то удалось встать на ноги и спуститься на первый этаж. Когда двери лифта открылись, я решительно двинулась к стойке дежурного и сказала слегка дрожащим голосом: – Доброе утро… Мне надо кое-что спросить у вас. Но сначала должна сказать, что считаю весь персонал нашего дома замечательным и очень ценю вашу работу. Скоро Рождество, я чувствую себя очень неловко, потому что не поздравила вас в прошлом году. Я этого не сделала, потому что, мне кажется, вы испытываете ко мне неприязнь. Об этом я и хотела с вами поговорить. Вот! Я сказала! Консьерж был ошеломлен. Через секунду, однако, он пришел в себя и принялся уверять, что не испытывает ко мне никакой неприязни. Просто он старается придерживаться с общении с жильцами «профессионального» стиля и не лезть ни в чьи дела – может, такое поведение я приняла за неприязнь? При этом он признал, что сильно отличается от других консьержей, которые любят болтать с жильцами и лезть им в душу. Я поняла главное: он был искренне удивлен моими подозрениями в неприязненном ко мне отношении. Я поблагодарила его за откровенность и сказала, что совершенно неправильно все поняла. И повторила, что считаю его и весь персонал дома прекрасными профессионалами, которые справляются со своими обязанностями, я с нетерпением жду возможности вознаградить всех на Рождество. Наверное, это была не самая изысканная беседа в моей жизни, но я сделала важную вещь. Еще раз поблагодарив консьержа, я вылетела за дверь. Мчась по улице к метро, я чуть не расплакалась от облегчения: хотелось убежать как можно дальше от этого кошмарного, но зато успешного разговора. Стоил ли он таких нервов? Да, стоил. Этот странный, неловкий и трудный разговор, вогнавший меня в жуткий стресс, полностью изменил наши отношения с консьержем. Теперь мы сосредоточились на позитивных взаимодействиях, и стали примерно на 300 % дружелюбнее друг к другу при встречах. Я готова была считать это своим персональным рождественским чудом. Это всего лишь один пример того, как я приводила в порядок свои отношения с людьми. При этом я становилась все более чувствительной к «здоровью» всех личных связей в своей жизни. Передо мной стояла цель – почистить их все с помощью коуча. Сработала ли эта стратегия в отношениях с Артом? Я поняла, что мне следует спросить себя: почему я хочу «починить» наши отношения? Потому что я люблю его и хочу провести с ним остаток жизни или мне просто нравится быть с кем-то, даже если этот человек мне не подходит? Арт был очень добр и умен – это мне нравилось. Но в образе жизни у нас с ним было очень мало общего. Самой значимой разницей было то, что у него в Нью-Йорке почти не было друзей и какой бы то ни было социальной жизни. Ему нравилось проводить время со мной, но совершенно не хотелось знакомиться с моими друзьями и подругами – а их становилось все больше. Кроме того, я не была уверена в том, что они понравятся Арту и смогут найти с ним общий язык. Он был изолирован от общества – прямо как я совсем недавно. Но ведь я сумела изменить свою жизнь, а остаться с Артом значило бы для меня вернуться к добровольной изоляции, которую я ликвидировала ценой огромных усилий. Кроме того, его не интересовала хорошая еда. Меня это задевало и лишний раз доказывало, что мы с ним не пара. Сейчас это звучит как очевидное решение. Однако тогда мне так не казалось. Было очень нелегко – в основном потому, что я боялась: если я расстанусь с Артом, то мне уже никого не найти до конца жизни. В конце концов, обстоятельства сложились так, что решение было принято за меня: мы попросту перестали находить общий язык, и у меня остался один выход – порвать с Артом. Если разработка нового нейробиологического курса с фитнесом стала прекрасной и увлекательной частью моего преображения, то разрыв с Артом (не менее важный для меня) был весьма болезненной частью того же процесса. Главное, что в результате я все больше осознавала себя. Может, это звучит банально, но не забывайте: последние двадцать лет я была полностью сосредоточена на науке и работе. Ценила ли я свою карьеру? Любила ли работу, которой занималась в своей лаборатории? Исследования? Книги? Да. Когда-то я поняла: если хочу полной и сбалансированной жизни, то мне надо перестроить систему «сознание – тело», сосредоточившись в основном на «телесной» части уравнения. Теперь надо было найти такой же баланс в отношениях. Я хотела от них большего. В процессе работы над собой я начала осознавать, чего на самом деле хочу в жизни. Много лет я была сосредоточена на одной цели: получить должность в университете. Я работала не покладая рук – просто любила свою работу, а все остальное откладывала в долгий ящик. Я полностью сосредоточилась на своей цели, на будущем, и почти не жила в настоящем. Теперь многое изменилось. Работы у меня по-прежнему хватало, но при этом я начала обращать внимание на собственные эмоции и желания, предпочтения и неприязни. Я жила уже не одной-единственной целью, а настоящим моментом – и не пыталась контролировать будущее. Умение сфокусироваться на текущем моменте дали мне регулярные занятия фитнесом. Поверьте: невозможно думать о будущем в разгар серьезной, особенно целенаправленной тренировки – какими я, собственно, и занималась. Все 60 минут занятия я чувствовала себя полностью сосредоточенной на себе, на своих мыслях, чувствах и движениях. Мои тело и мозг были единым целым. Я осознавала свои ощущения по мере того, как они менялись в течение занятия, и осмысливала эмоции, приходившие ко мне во время и после тренировки – от раздражения к радости, умиротворенности, облегчению, восторгу. Я переживала своеобразную динамичную медитацию, благодаря которой могла пребывать в настоящем и переживать то, что сообщали мне мозг и тело. Этот чувственный, в высшей степени эмоциональный, физически заряженный опыт дал мне толчок к пониманию того, что я НА САМОМ ДЕЛЕ хочу сделать со своей жизнью – без всяких ожиданий и предубеждений. Что может принести мне радость? В чем я не нуждаюсь больше, если это не дает мне удовлетворения? [B]Факты в копилку[/B] • Именно физическая активность отвечает за большую часть положительных изменений мозга. Такие изменения мы наблюдаем при обогащении окружающей среды: это увеличение размеров коры, повышение уровня факторов роста (таких, как BDNF) и нейротрансмиттеров (таких, как ацетилхолин), а также усиленный рост кровеносных сосудов мозга (ангиогенез). • Как физические упражнения, так и обогащенная среда стимулируют нейрогенез, то есть рождение новых нейронов, в гиппокампе. • Повышенное содержание BDNF, вызванное физическими упражнениями, способствует росту и развитию новорожденных клеток мозга. • Упражнения также стимулируют рост объема и размера гиппокампа. Они увеличивают число дендритных шипиков на нейронах гиппокампа и улучшают физиологические свойства нейронов гиппокампа, измеряемые долговременной потенциацией (LTP). • Большая часть исследований, посвященных влиянию физической активности на мозг человека, проводились на пожилых людях. • При исследовании пожилых людей замечено: чем выше уровень физической активности – тем меньше шансов появления старческого слабоумия впоследствии. Это пример наблюдательного исследования. • Рандомизированные контролируемые эксперименты (интервенционные исследования) у пожилых показали: повышенная физическая активность может повысить внимательность и увеличить размер гиппокампа. Приемы тренировки мозга. Как я повышаю свою физическую активность. Часть I Если вы не можете тратить на занятия физкультурой по несколько часов в день, то вот шесть способов заменить обычную тренировку всего лишь четырьмя минутами активности. • Поднимайтесь по лестнице под любимую ритмичную мелодию (мне, к примеру, нравится Фаррел Уильямс и его песня Happy), пока песня не закончится. Остальную часть пути можете проехать на лифте. • Предложите подруге или кому-то из коллег вместе проделывать комбинацию из отжиманий от стола и приседаний каждый день на работе в течение 4 минут (или по несколько раз в день в течение недели). Затем предложите то же самое кому-то еще. • В процессе чистки зубов (4 минуты) чередуйте глубокие приседания и наклоны вбок (стоя лицом к зеркалу, медленно наклоняйтесь вправо, а затем влево, растягивая межреберные и косые мышцы). Чтобы сделать наклоны более эффективными, намотайте на голову большое полотенце – так боковым мышцам придется работать интенсивнее. • Должно быть весело. Поиграйте 4 минуты в салочки со своими детьми. Или «одолжите» детей, с которым можно поиграть, у друзей или соседей. • Поставьте таймер на 4 минуты и наведите порядок дома или в офисе – как можно тщательнее и как можно быстрее. Попробуйте почистить ванну, что-нибудь энергично пропылесосить или протереть шваброй – это серьезная нагрузка, всего за четыре минуты можно даже вспотеть. • Вспомните детство: в течение 4 минут вертите хула-хуп – это замечательная аэробная тренировка для мышц живота и корпуса. [/QUOTE]
Вставить цитаты…
Ответить
Главная
Форумы
РАЗДЕЛ ДОСУГА С БАНЕЙ
Библиотека
Сузуки "Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии ведёт к счастью"